AKTUALNOŚCI LIFESTYLE

JAKOŚĆ I DŁUGOŚĆ SNU A SPRAWNOŚĆ METABOLICZNA

Ponieważ blog dopiero budzi się do życia, pierwszy artykuł, jaki dla Was przygotowałam jest właśnie o śnie i konsekwencjach jego niedostatku. Warto bowiem mieć świadomość że zarówno jakość i długość snu regulują metabolizm.

DWIE FAZY SNU 

Fizjologia wyróżnia dwie  fazy snu: NREM i REM- zaczynamy śnić od NREM, prawidłowo trwającej 80-100 minut, potem wchodzimy w REM- na ok.15-20 minut. I tak kilka razy w ciągu nocy.. Drugi podział dotyczy samej fazy NREM, wyróżniający 4 etapy o różnej częstotliwości i amplitudzie.Dlaczego jakość snu, a dokładnie- jak wiele razy znajdujemy się w trzecim i czwartym etapie NREM- ma tak istotne znaczenie dla tempa naszego metabolizmu?

Stadium czwarte, podczas którego występuje ponad 50% fal wolnych o amplitudzie powyżej 75?V, jest najgłębsze, raczej nie występują w nim marzenia senne, za to cechuje się najefektywniejszą produkcją hormonu wzrostu. Zwykle zapadamy w fazę snu wolnofalowego około godzinę po zaśnięciu i przy prawidłowej długości snu, przeżywamy ją 3-4 razy w ciągu nocy. Jeśli skrócimy czas na wypoczynek nocny do poniżej 6 godzin, zmniejszymy sobie ilość “wejść” w czwartą fazę, a tym samym, ograniczymy produkcję hormonu wzrostu. Tymczasem hormon wzrostu pobudza organizm do wydatkowania zgromadzonego tłuszczu[1].

Na naszą niekorzyść wpływa  proces starzenia. U młodych ludzi  3 i 4 faza to ok. 20% przespanego czasu. W miarę starzenia, spada do ok 5-10%[4].

JAKOŚĆ I DŁUGOŚĆ SNU A PRODUKCJA HORMONÓW 

Długość snu ma znaczenie dla produkcji greliny i leptyny. [2] W dużym uproszczeniu,  leptyna to hormon sytości, grelina zaś- hormon głodu[3]. Zarwanie dwóch nocy powoduje spadek stężenia leptyny o 20% i jednoczesny wzrost stężenia greliny o 30%.  W ten sposób nakręcamy nasz głód i najczęściej zaspokajamy go, sięgając po słodycze i niezdrowe przekąski.

Jest jedna sytuacja, w której niewielkie podniesienie  poziomu greliny jest korzystne- jest to sytuacja, kiedy kładziemy się spać. Lekki wzrost greliny ułatwia bowiem zapadanie w sen wolnofalowy. Stąd odradza się spożywania węglowodanów na ok dwie-trzy godziny przed spoczynkiem nocnym, aby utrzymać niezbędny poziom greliny.

DWIE STRONY MEDALU

Ale to wciąż nie wszystko. Znaczenie ma zarówno jakość i długość snu. Zarówno nieprzespanie i kiepskiej jakości sen kilku nocy z rzędu sprawiają, że wrażliwość komórek na insulinę spada o 25%. To z kolei destabilizuje gospodarkę węglowodanową. Ogranicza to zużycie glukozy przez mięśnie na rzecz transportu do wątroby i odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej.[2] (Nie wspominając o powstawaniu insulinooporności, hiperglikemii, hiperinsulinemii, hipertriglicerydemii, w dalszej konsekwencji  prowadzących do cukrzycy i zespołu metabolicznego).[3]

Dodatkowo, po 24 godzinach braku snu spada produkcja testosteronu-anabolika ważnego w kształtowaniu masy mięśniowej

NIE PRZESADZAJ 

Jednak, nic w nadmiarze nie jest dobre. Okazuje się bowiem, że wraz  z przedłużeniem czasu snu rośnie długość trwania REM, przy jednoczesnym spadku udziału fazy snu wolnofalowego. Można więc spać, nie odnosząc ze snu właściwego pożytku.

Warto także  pamiętać, że podobnie jak niewłaściwa jakość i długość snu działa nadmiar pracy umysłowej. Odpowiedzialna jest za spadek leptyny, wzrost greliny i zmniejszenie wrażliwości na insulinę. Za to rekompensująco wpływa aktywność fizyczna- m.in. wzmagając produkcję hormonu wzrostu i insulinowrażliwość.[4].

MONITORUJ JAKOŚĆ I DŁUGOŚĆ SNU. 

Polecam skorzystanie z aplikacji na telefon, które pozwolą monitorować sen. Jedną  dostępnych na Android i Apple aplikacji monitorujących jakość i długość snu jest  Sleepcycle.

 

 

[1] American Academy of Sleep Medicine, Daytime sleepiness is associated with an increased craving for carbs among teens, ScienceDaily, 15 June 2011

[2] S. Sharma, M.Kavuru, Sleep and metabolisms:an  overview; Int.J. Endrocrinol. 2010; 2010; 270832.Published online 2010 Aug 2

[3] Konturek, Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny., wyd. II, Wrocław: Edra Urban & Partner, 2013, s. 706, ISBN 978-83-7609-673-5.

[4] J.  Rybakowski, S. Pużyński, J. Wciórka: Psychiatria. Podstawy psychiatrii. T. 1. Wrocław: Elsevier, Urban & Parner, 2010. ISBN 978-83-7609-102-0.

 

2 thoughts on “JAKOŚĆ I DŁUGOŚĆ SNU A SPRAWNOŚĆ METABOLICZNA”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *