PRZEPISY W PRAKTYCE WYBORY ZDROWIE

MASŁO CZY MARGARYNA. CO WYBRAĆ NA DIECIE KETO (KETOGENICZNEJ)

MASŁO CZY MARGARYNA

Masło czy margaryna to spór trwający już od początków XX wieku, właściwie od momentu opatentowania procesu uwodornienia tłuszczów roślinnych. Z założenia margaryna powstała jako zamiennik masła dla żołnierzy, który miał być trwalszy  i łatwiejszy w transporcie  podczas wojny. Początkowo produkowano ją z tłuszczu wołowego, dopiero z czasem zastępowano go tańszymi tłuszczami roślinnymi. Jednocześnie coraz liczniejsze badania naukowe zaczęły pokazywać, że tłuszcze roślinne są zdrowsze od zwierzęcych, w tym tych z masła[1].

CZYM JEST MASŁO

Masło jest produktem otrzymywanym z mleka, zwykle krowiego, a właściwie, ze śmietany powstałej podczas kwaszenia mleka. Śmietanę miksuje się aż do oddzielenia maślanki i właśnie masła. Otrzymany tak produkt zanurza się w wodzie, co pozwala wypłukać resztki maślanki z masła. Naturalne, dobrej jakości masło zawiera 80-90% tłuszczu, najlepszy skład tzw. masła ekstra to 82% tłuszczu, 16% wody i 2% suchej beztłuszczowej masy. Tłuszcze, jakie tu znajdziemy, to w ok. 60 – 65% kwasy nasycone, głownie długołańcuchowe, w mniejszej ilości średnio- i krótkołańcuchowe. Ok. 30% stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, 3% wielonienasycone oraz  2 – 7% tłuszczów trans [2].

CO ZDROWSZE, MASŁO CZY MARGARYNA

Tymczasem margaryna to uwodornione tłuszcze roślinne lub czasem, mieszanina uwodornionych  tłuszczów (kiedyś zwierzęcych) i roślinnych. Do tej grupy zaliczane są też miks margaryny z masłem. Podobnie jak masła, zwykle są fortyfikowane w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zwłaszcza witaminę D3. Zazwyczaj tłuszcze roślinne uchodzą zdrowsze od zwierzęcych, pod warunkiem, że występują w naturalnej postaci. Tymczasem podaje się, że uwodornione roślinne tłuszcze, jak i poddane obróbce w wysokich temperaturach umożliwiających trans-izomerację, sprzyjają  procesom miażdżycowym. Jednakże, analizy składu wskazują na zawartość izomerów trans w margarynach w ilości do 1% (mniej niż w maśle)[3]. Z drugiej strony, spożycie 2 g stanoli i steroli dziennie obecnych w niektórych margarynach obniża poziom LDL o 10%. Utrzymywanie niskiego poziomu LDL stanowi z kolei profilaktykę miażdżycy[4].

WĄTPLIWA ZDROWOTNOŚĆ MASŁA

Antyzdrowotne właściwości masła mają wynikać przede wszystkim z obecności typowych dla tłuszczów zwierzęcych tłuszczów nasyconych, głównie cholesterolu. Ponadto, sam  produkt wyjściowy: mleko, cieszy się coraz gorszą sławą. Mleko krowie jest produktem wskazanym jedynie dla cieląt, niewskazanym w żywieniu dorosłego człowieka. Zwłaszcza mleka pochodzące z hodowli, gdzie krowy karmione są wg modelu skoncentrowanego karmienia. Stosowane wówczas pasze są bowiem wzbogacane w antybiotyki i hormony. Zresztą, faktu dodawania różnych dodatków nikt z branży rolniczej i hodowlanej nie ukrywa, co wyraźnie widać na popularnych portalach branżowych[5].

NAJZDROWSZA OPCJA: INNA NIŻ MASŁO CZY MARGARYNA

Niezaprzeczalnie, najzdrowszą wersją są tłuszcze roślinne w naturalnej postaci. Dużo zdrowsze byłoby smarowanie pieczywa płynną oliwą ekstra virgin lub tłuszczem z awokado lub oleju kokosowego. Takie tłuszcze cechuje duża zawartość kwasów omega-3 i omega-6, stosowane w profilaktyce układu nerwowego i krążenia. Jednocześnie, nie są poddane procesom uwodornienia oraz narażone na ryzyko trans-izomeracji. Jednym słowem, czerpiemy z bogactwa kwasów omega oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, nie narażając się na wzrost blaszki miażdżycowej. Jednak płynna konsystencja jest mniej komfortowa w użyciu, z kolei awokado czy olej kokosowy cechuje charakterystyczny posmak.

MIT CHOLESTEROLU

Podobnie jak spożycie cholesterolu z jajek, spożycie cholesterolu z nabiału zdaje się nie mieć aż takie znaczenia dla rozwoju miażdżycy. Dużo gorzej w testach wychodzą tłuszcze trans i uwodornione/utwardzane tłuszcze- zwykle roślinne. Dlaczego tak się dzieje opisałam w artykule o miażdżycy tutaj.

NIETOLERANCJA MLEKA A SPOŻYCIE MASŁA

W zależności od nietolerancji na mleko, organizm może różnie zareagować na masło. Przy słabych nietolerancjach, organizm na ogół akceptuje przetwory mleczne: jogurty, twarogi, czy właśnie masło. W silniejszych nietolerancjach, nawet niewielkie ilości alergenu powodują objawy ze strony układu pokarmowego. Co ciekawe, zdarza się że produkty z ekologicznej produkcji nie wywołują objawów, które występują po produktach sklepowych…Co sugeruje, że nie tylko o nietolerancję na laktozę się rozchodzi, a również o wspomniane dodatki paszowe przenikające do mleka[6].

MASŁO CZY MARGARYNA: OPINIA DIETETYKA

Chociaż sama od wielu lat nie spożywam produktów odzwierzęcych, w wyborze między margaryną a masłem będę za… W pierwszej kolejności nie używaniem ani jednego, ani drugiego, w drugiej kolejności za NATURALNYM masłem. Dlaczego? Jest to produkt bardziej naturalny, do którego nasze organizmy przystosowały się przez lata ewolucji.(nasi przodkowie przez wieki spożywali masło, przystosowując układ pokarmowy). Ale podkreślam- naturalnym. Znajdź gospodarstwo, w którym krowy są wypasane naturalnie, a produkcja masła odbywa się tradycyjnie. Jednakże najlepszym wyjściem jest trzecie rozwiązanie….

OPCJA ULTRA ZDROWA: MASŁO ROŚLINNE

Jeśli lubimy pieczywo z masłem, de facto najzdrowszą opcją jest przygotowanie domowego masła roślinnego. Bez dodatku produktów pochodzenia mlecznego, ale też nieuwodornione i nie poddane wysokim temperaturom. Nie wymaga to dużego wysiłku i nakładu czasowego, za to jest bogate w kwasy omega i tłuszcze MCT. Poniżej znajdziesz przepis, jak przygotować domowe masło roślinne.

 

PRZEPIS NA ROŚLINNE MASŁO

150 g nierafinowanego oleju kokosowego

75ml mleka sojowego niesłodzonego

50 ml oleju rzepakowego

25 ml oliwy ekstra virgin

5 ml octu jabłkowego

ewentualnie szczypta soli, koperek/szczypiorek

 

Wszystkie składniki oprócz oleju kokosowego schłodzić przez 30 minut w lodówce. Olej kokosowy rozpuścić w kąpieli wodnej. Mleko sojowe z octem umieścić w mikserze/robocie kuchennym z końcówką do ubijania i ubić aż się spieni. dodać pozostałe składniki i zmiksować na gęstą masę. Opcjonalnie można na etapie miksowania dodać posiekany koperek/szczypiorek/ zmiażdżony czosnek, aby masełko nabrało ciekawszego smaku. (jednak wtedy nie będzie można stosować masełka do dań sodkich). Dokładnie zmiksowana masa ma przypominać miękkie masło.  Przełożyć do pojemniczków. Można zamrozić, lecz po rozmrożeniu należy przemiksować. Świeże spożyć w ciągu 4-6 dni.

DO CZEGO WYKORZYSTAĆ MASEŁKO ROŚLINNE

Możesz nakładać je na kanapki, dodawać do gotowanych i smażonych potraw, również do deserów. (Przepisy na ketogeniczne i roślinne desery znajdziesz w moim ebooku Ketogeniczna Dieta Roślinna, dostępnym tutaj ). Zasadniczo, masełko możesz używać w każdy sposób, w jaki wcześniej w Twojej kuchni wykorzystywane było tradycyjne masło.

ŹRÓDŁA

[1] Ian P. Freeman: Margarines and Shortenings. W: Ullmann’s Encyclopedia of Industrial Chemistry. 2005

[2] https://ndb.nal.usda.gov//

[3] https://pl.wikipedia.org/wiki/Margaryna#cite_note-3

[4] MB Katan i inniEfficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels, „Mayo Clinic Proceedings”, 78 (8), 2003, s. 965–978,

[5] https://www.rynek-rolny.pl/tag/dodatki-paszowe-hormony/

[6] Rejane MattarDaniel Ferraz de Campos MazoFlair José CarrilhoLactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors, „Clinical and Experimental Gastroenterology”, 5, 2012, s. 113–121

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *