HEALTH LIFESTYLE WYBORY ZDROWIE

BIAŁKA TŁUSZCZE WĘGLOWODANY – BTW, Z CZYM TO SIĘ JE I CZY ABY NIE ZA DUŻO

Białka tłuszcze i węglowodany , w skrócie BTW, to makroskładniki, podstawowe substancje dostarczane wraz z pożywieniem.

PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA ZDROWEGO BIAŁKA
SOCZEWICA, GROCH, CIECIERZYCA, FASOLA, ZBOŻA

BIAŁKA

Białko, a właściwie aminokwasy. Każdy produkt białkowy podlega bowiem trawieniu do aminkowasów i w tej postaci wchłania się w przewodzie pokarmowym. Aminokwasy spełniają funkcję budulcową oraz regulacyjną (regulują gospodarkę hormonalną. Wchodzą w skład hormonów, enzymów, płynów ustrojowych, neuroprzekaźników DNA i tkanek ciała. 12 aminokwasów endogennych organizm jest w stanie wytworzyć sam, natomiast 8 egzogennych trzeba pobierać wraz z pokarmem. Istnieją również trzy względnie egzogenne aminokwasy, ktore organizm może wyprodukować z aminokwasów egzogennych , jednak czasem niezbędne jest ich podaż[1].

ILE BIAŁKA NALEŻY SPOŻYWAĆ

To, ile białka potrzebujesz, zależy przede wszystkim od stylu życia, jaki prowadzisz. Im bardziej aktywni jesteśmy, tym potrzebujemy go więcej, ale przeciętnie od 0,8-1,2g/kg masy ciała. Osoby o szczególnie dużej aktywności, mogą potrzebować jeszcze więcej- zawodowi sportowy nawet do 2,1g/kg masy ciała. Dodatkowo, osobom o nadmiernej masie ciała poleca się większą podaż białka, gdyż ułatwia proces odchudzania.  Jeśli jednak nie jesteś sportowcem, najlepiej do obliczeń przyjąć 0,8g lub 1g na każdy kilogram swojej masy. Oznacza to, że Kowalski ważący 65 kilogramów, potrzebuje od 52 do 65g białka na dobę[2,3].

 BIAŁKO- PODSTAWOWE ŹRÓDŁA

Za wzorcowe uważane jest  białko jajka kurzego, gdyż zawiera pełny profil aminokwasowy. Oprócz jajek, bogatymi źródłami aminokwasów są nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, tofu, produkty zbożowe, orzechy. Choć za pełnowartościowe uważane jest białko z mięsa, nie jest najzdrowszym (duża zawartość tłuszczów nasyconych) i koniecznym wyborem. Bez konsekwencji można zrezygnować z konsumpcji mięsa i składników odzwierzęcych, zaspokajając potrzeby organizmu jedynie białkiem pochodzenia rośllinnego. Należy jedynie sięgać po różne grupy roślin, gdyż w każdej dominują inne z aminokwasów egzogennych[2].

WĘGLOWODANY (CUKRY)PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW

Są głównie źródłem energii, ale również regulują produkcję serotoniny i metabolizm tłuszczów oraz chronią białka ustrojowe przed rozkładem. Cukry proste to małocząsteczkowe monosacharydy, które szybko ulegają wchłanianiu, dostarczając energii w krótkim czasie i na krótko. Pojedyncze cząsteczki monosacharydów mogą tworzyć disacharydy lub polisacharydy- węglowodany złożone , które najpierw są trawione i wchłaniając się stopniowo dostarczają energię. To właśnie węglowodany złożone powinny przeważać w diecie, zapewniając sytość i stały poziom cukru we krwi[1].

W JAKIEJ ILOŚCI POWINNIŚMY DOSTARCZAĆ BIAŁKA TŁUSZCZE WĘGLOWODANY

Cukry proste  powinny znajdować się w diecie, gdyż zapobiegają hipoglikemii oraz są głównym źródłem energii dla mózgu i krwinek czerwonych. Jednak ich ilość powinna stanowić do 10% spożywanych węglowodanów.Natomiast całkowite spożycie węglowodanów (prostych i złożonych) w zrównoważonej diecie powinno oscylować w granicach 45-55% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wskazaniem do ograniczenia węglowodanów są niektóre choroby neurologiczne, nowotworowe, żołądka i jelit, cukrzyca, miażdżyca, hiperlipidemie, nadwaga, trądzik, przerost flory bakteryjnej. Z kolei większa podaż wskazana jest w przypadku intensywnych wysiłków fizycznych (sportowcy) oraz w chorobach wymagających ograniczenia spożycia tłuszczów[3].

ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW

Węglowodany złożone dostarczysz z razowym i żytnim pieczywem oraz mąkami, razowymi makaronami, kaszami, brązowym ryżem, otrębami, warzywami strączkowymi i korzeniowymi. Zdrowymi źródłami węglowodanów prostych są niektóre warzywa, owoce, naturalne miody, nektary, syropy, ryż i makarony. Najlepiej, gdy pochodzą z owoców i warzyw, gdyż obecność błonnika zmniejsza wyrzut cukru do krwi. Cukry proste pochodzą też z mniej wskazanych: wypieków z białej mąki, słodyczy, cukru, słodkich napojów czy przetworów mlecznych[2,5].

TŁUSZCZE

PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA ZDROWYCH TŁUSZCZÓW
OLEJE ROŚLINNE, ORZECHY, NASIONA, OLIWKI, AWOKADO

Do tłuszczów zaliczamy  lipidy, estry glicerolu oraz kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe mogą być krótko, średnio- lub długołańcuchowe. Te naturalnego pochodzenia to mieszaniny estrów glicerolu: nasycone, posiadające w łańcuchach węglowodorowych wiązania pojedyncze lub nienasycone z wiązaniami podwójnymi. Są cząsteczkami nierozpuszczalnymi w wodzie, których rola to dostarczanie energii i witamin ADEK, udział w syntezie hormonów oraz budulcowa(błony)[1].

TŁUSZCZ TŁUSZCZOWI NIERÓWNY

W diecie  przeważać powinny tłuszcze nienasycone. Unikać natomiast należy tłuszczów nasyconych, gdyż sprzyjają rozwojowi otyłości, cukrzycy, miażdżycy i chorób kardiologicznych. Zresztą, niektóre wykazują pozytywne działanie: kwas masłowy hamuje ekspresję niektórych genów nowotworowych, palmitynowy reguluje przewodnictwo komórkowe i gospodarkę hormonalną. Dopuszczalne spożycie tłuszczów nasyconych to ok 3-6%. Należy uważać na obróbkę termiczną tłuszczów nienasyconych, gdyż może prowadzić do powstawania tłuszczów trans oraz na tłuszcze uwodornione. Jedne i drugie, wraz z tłuszczami nasyconymi pochodzenia zwierzęcego, sprzyjają tworzeniu się blaszek miażdżycowych i rozwojowi chorób naczyniowo-sercowych[2,3].

JAK DUŻO TŁUSZCZÓW NALEŻY SPOŻYWAĆ

Zrównoważone odżywianie, zgodne z wytycznymi WHO dla zdrowych osobników, zakłada podaż około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego z tłuszczów. Jednak indywidualne zapotrzebowanie może być różne. Kobiety o podwyższonym ryzyku nowotworu piersi, osoby z chorą wątrobą, trzustką, nerkami  lub cukrzycą powinny ograniczyć tłuszcz w diecie. Z kolei wybrane nowotwory( m.in. glejaki), wybrane choroby neurologiczne,szczególnie padaczka, insulinooporność, znaczna nadwaga- ,mogą być leczone dietą wysokotłuszczową. Ważne jednak, aby dostarczać ich tyle, by ogólny bilans kaloryczny utrzymywał się w odpowiedniej granicy umożliwiającej zachowanie prawidłowej masy ciała[2,3].

TŁUSZCZE- PODSTAWOWE ŹRÓDŁA

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to głównie tłuszcze nasycone, które znajdziesz w tłustym mięsie(wybrane elementy wieprzowiny, wołowiny, drobiu) oraz w nieodtłuszczonym nabiale. Żródłem zwierzęcych tłuszczów nienasyconych są tłuste ryby(makrela, śledź, łosoś) i tran.  Tłuszcze roślinne pochodzą z nasion i owoców roślin oleistych, orzechów, awokado. Są to w większości tłuszcze nienasycone, wyjątek stanowi olej kokosowy i olej palmowy. Bogate w NNKT są zwłaszcza olej lniany, konopny, z alg, nasiona chia, orzechy włoskie. Innym istotnym źródłem NNKT  są ryby [2].

BIAŁKA TŁUSZCZE I WĘGLOWODANY TO NIE WSZYSTKOPRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA BTW

Jak wspomniałam w artykule o kaloriach, BTW to nie jedyne źródła kalorii: są jeszcze alkohole, salatrimy, kwasy organiczne poliole, błonnik. Zwłaszcza błonnik jest ważny: jego obecność umożliwia prawidłową pracę układu trawiennego, regulację poziomu cukru we krwi i sytości oraz detoksykację[5]. Prawidłowa dieta powinna dostarczać również pozostałe makroelementy ( te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg). Należą do nich: sód, potas, magnez, wapń, chlor, fosfor. W znacznie mniejszych ilościach, systematycznie dostarczać musimy też mikroelementy: jod, żelazo, fluor, bor, kobalt, miedź, chrom,  cynk, mangan, molibden, selen. Niemniej istotne są witaminy Więcej o minerałach i witaminach znajdziecie w pozostałych artykułach na blogu (zamieściłam odnośniki, by jednym kliknięciem  przejść do artykułu)[2,4].

BIAŁKA TŁUSZCZE WĘGLOWODANY- JAK W PRAKTYCE OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE

1.Na początek musisz się zważyć oraz policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię (CPM). Pomoże Ci ten poradnik:
PRAKTCZNY_PORADNIK_JAK_OBLICZYĆ_ZAPOTRZEBOWANIE_NA_KALORIE
2.Na podstawie wagi, mnożąc jej wartość przez 0,8g lub 1,0g, obliczysz, ile gram białka potrzebujesz(B).

3.Musisz przyjąć, ile tłuszczów zamierzasz spożywać. Jeśli jesteś zdrowy, najlepiej  założyć 25-30%. Następnie pomnóż założony procent(%) przez CPM i podziel przez 9, aby otrzymać ilość gram tłuszczów, jaką nalezy spożywać. Jeśli założysz np.25%, otrzymasz równanie 0,25 x CPM/9= ILOŚĆ GRAMÓW TŁUSZCZU, jaką należy spożyć(T).

4. Odejmij kalorie pochodzące z białek i tłuszczów, a następnie podziel przez 4, aby poznać ilość gramów węglowodoanów potrzebujesz(W). Pamiętaj, że kalorie pochodzące z białek to ILOŚĆ GRAM BIAŁEK x 4, a z tłuszczów to ILOŚĆ GRAM TŁUSZCZU x 9. Powstaje wzór: W= ( B x 4 + T x 9)/4.

ŹRÓDŁA

[1] Konturek, Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny., wyd. II, Wrocław: Edra Urban & Partner, 2013, ISBN 978-83-7609-673-5.
[2] Grzymisławski M. Dietetyka Kliniczna, PZWL 2019
[3]Energia. W: Mirosław Jarosz, Iwona Traczyk, Ewa Rychlik: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz (red. naukowy). Instytut Żywności i Żywienia, 2012,
[4] Murray Robert, Granner Daryl, Mayes Peter, Rodwell Victor: Biochemia Harpera. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 1995 (wydanie III).
[5] Aune D. i inniDietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „British Medical Journal”, 343, 2011

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *