Kalorie to powszechnie spotykane pojęcie. Większość osób dbających o sylwetkę stara się unikać kalorii, które są uważane za przyczynę tycia. W rzeczywistości nie powinniśmy się ich bać. Musimy tylko zrozumieć, czym są, jak dostarczać je w odpowiedniej ilości, czerpiąc przy tym maksymalne korzyści.
NOŚNIK ENERGII
Kaloria to jednostka przypisana energii w postaci ciepła- w aspekcie dietetycznym uzyskanego w wyniku spalania składników pokarmowych. Potocznie używanie słowa Kaloria jest nieco mylne: to, co obecnie nazywamy Kaloriami, to tak naprawdę “duża kaloria”, czyli kilokaloria:
potoczna kaloria (kcal) = 1000 kalorii wg jednostek fizycznych (cal) kcal= 1000 cal
Często dla odróżnienia obu pojęć, dla tzw. “dużej kalorii” stosuje się zapis z dużej litery: Kaloria.
Jednak dla osoby chcącej zadbać o właściwe odżywianie niuans ten nie ma większego znaczenia. Zarówno bowiem dzienne zapotrzebowanie na energię oraz opisy na produktach spożywczych podawane są w Kaloriach(kilokaloriach), a nie kaloriach [1].
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE
To ilość energii, jaką musisz dostarczyć organizmowi, aby spełniał wszystkie funkcje życiowe. Na Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne(Reference Daily Intake,RDI) składają się przede wszystkim Kalorie na tzw. Podstawową Przemianę Materii PPM(60-75%). Pozostałe zapotrzebowanie to Kalorie zużywane podczas wszelkich aktywności (21-40%) oraz Termogenezy (6-10%).
PPM to energia zużywana w całkowitym spoczynku na podtrzymanie funkcji życiowych-m.in. na podziały komórkowe, regenerację, oddychanie. Dla każdego przyjmuje inną wartość, zależną m.in. od wieku, masy, wzrostu czy płci . Aby policzyć Całkowite Zapotrzebowanie Energetyczne(CPM), trzeba też uwzględnić średnią aktywność , określaną współczynnikiem PAL. Należy też dodać dodatkową energię zużywaną podczas treningów i nadprogramowego wysiłku. To ostatnie określić pozwalają pulsometry, akcelerometr, obliczenia na podstawie równoważników metabolicznych(MET) lub aplikacje na telefon np. Endomondo [2,3].
PRAKTYCZNY PORADNIK JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE: OBLICZANIE ZAPOTRZEBOWANIA
1)Pierwszym krokiem jest wyliczenie PPM, najcześciej ze wzoru Harrisa – Benedicta.(możesz skorzystać z gotowych kalkulatorówbazujących na tym wzorze) (Alternatywnie stosuje się wzór Muffina, Cunninghama lub Katch-McArdle). Formuła Wzoru:
Kobiety:
PPM=655,1+(9,563 x masa ciała [kg])+(1,85 x wzrost [cm])–(4,676 x [wiek])
Mężczyźni:
PPM=66,5+(13,75 x masa ciała [kg])+(5,003 x wzrost [cm])–(6,775 x [wiek])
2)Następnie dobiera się współczynnik PAL, zgodnie z zaleceniami WHO:
- Osoby o siedzącym trybie życia, nie uprawiający dodatkowych ćwiczeń fizycznych: 1,21 – 1,27; a wykonujące dodatkową niezbyt intensywną aktywność fizyczną: 1,4-1,5,
- wykonujące pracę wymagającą dodatkowej aktywności fizycznej: 1,6-1,7, pracę stojącą: 1,8-1,9, ciężką pracę fizyczną: 2,0-2,4,
- zwiększając założony współczynnika PAL o 0,3 w przypadku wykonywania intensywnych ćwiczeń przez przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut.
3)Kolejny etap to sprawdzenie ilości kalorii zużytych na trenig, tzw. koszt energetyczny treningu(z użyciem wspomnianych narzędzi).
4) Ostatecznie oblicza się CPM ze wzoru:
CPM= PPM x współczynnik PAL + koszt energetyczny treningu [3].
ŹRÓDŁA KALORII
Źródłem kalorii mogą być nie tylko trzy podstawowe składniki pokarmowe: węglowodany, białka lub tłuszcze (O ich roli przeczytasz tutaj).Mogą nim być również alkohol, alkohole wielowodorotlenowe (poliole, słodziki), salatrimy (zredukowane kalorycznie trójglicerydy), kwasy organiczne czy błonnik.
2 kcal dostarcza 1 g błonnika
2,4kcal dostarcza 1 g polioli
3 kcal dostarcza 1 g kwasów organicznych.
4 kcal dostarcza 1 g białka lub 1 g węglowodanów
6 kcal dostarcza 1 g salatrimów
7 kcal dostarcza 1 g alkoholu
9 kcal dostarcza 1 g tłuszczów
[4].
GRUPY PRODUKTÓW ZE WZGLĘDU NA ZAWARTOŚĆ KALORII
bardzo wysokokaloryczne (750 – 900 kcal): tłuszcze roślinne, masło, słonina.
wysokokaloryczne (450 – 600 kcal): słodycze, słone przekąski, orzechy, chałwa, czekolada, krakersy, bardzo tłuste mięsa i ryby, bekon.
o średniej kaloryczności (250 – 400 kcal): makarony, płatki, kasze, słodycze, tłuste mięso, sery
niskokaloryczne (150- 250 kcal): pieczywo, chude mięso, jaja, twarogi, twarożki.
bardzo niskokaloryczne (30 – 100 kcal): warzywa, owoce, grzyby, chude ryby, napoje roślinne
SKĄD MAM WIEDZIEĆ, ILE TO MA KALORII
Pierwszym źródłem informacji może być opakowanie produktu. Zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr1169/2011 producent ma obowiązek umieścić informację o wartościach odżywczych na opakowaniu. Możesz też korzystać z gotowych tabel wartości, w wersji papierowej lub pdf.
Ponadto w Internecie pełno jest baz i wyszukiwarek pozwalających szybko poznać kaloryczność produktu lub dania. Z godnych polecenia należy wymienić www.cronometer.com. Oprócz informacji o kaloriach i BTW (białka tłuszcze węglowodany) podaje zawartość %DV witamin i minerałów. Dodatkowo stanowi swoisty dziennik, w którym od razu możesz zapisać spożyty produkt/posiłek oraz aktywność i ocenić swój bilans kaloryczny. Drugi, szczególnie przydatny portal to ilewazy.pl, który pokazuje na zdjęciach porcje, ich średnią objętość, wagę, zawartość kalorii i makroskładników. Dzięki temu łatwiej oszacować, ile kalorii mogła zawierać nasza porcja.
KALORIE UJEMNE
W sieci pokutują dwie nieprawdziwe, choć sprzeczne teorie dotyczące tzw. “ujemnych kalorii”. Jedna mówi, że istnieje lista produktów o ujemnych kaloriach. Druga, że nie istnieją produkty o ujemnych kaloriach. Tymczasem prawda jest gdzieś pośrodku. Istnieje jeden produkt, którego spożycie może wywołać efekt ujemnych kalorii: jest to zimna woda. Sama woda nie posiada kalorii, natomiast jeśli jest zimna, wymaga ogrzania, zanim możliwe jest jej przyswojenie. Ogrzanie wody w przewodzie pokarmowym wymaga nakładu energii, co generuje deficyt kaloryczny bez dostarczania kalorii. Można więc powiedzieć, że taka woda dostarcza kalorii ujemnych. Dla każdego innego produktu, jego strawienie i przyswojenie pochłania mniej energii, niż dany produkt sam dostarcza.