BEZ KATEGORII

POTRZEBY. BARIERY OPÓŹNIAJĄCE ZMIANĘ NAWYKÓW I STYLU ŻYCIA.

Potrzeby biologiczne i psychiczne mogą kierować naszą chęcią lub brakiem chęci zmian. Które przede wszystkim mogą wpływać na nasze  decyzje żywieniowe?

1.POTRZEBY RZECZYWISTE-  GŁÓD FIZYCZNY

Jedyny który powinniśmy odczuwać w idealnym świecie, to głód fizyczny. Jeśli słuchamy go prawidłowo, stanowi świetne narzędzie, pozwalające zachować energię do pracy i codziennych obowiązków, staje się naszym sojusznikiem. Niektórzy błędnie mniemają, że to głód powoduje, że tyjemy. To nieprawda. Za tycie odpowiada spożywanie więcej energii niż jesteśmy w stanie spożytkować- nadmiar odkładany jest na później w postaci tkanki tłuszczowej. A ponieważ nim nastąpi deficyt, ładujemy energię ponownie, nadmiar po nadmiarze nawarstwia się, nigdy nie mając okazji zostać spożytkowanym.  Spożywanie nadmiaru energii wynika z kolei z błędnego odczytywania potrzeby głodu. Z fizjologicznego punktu widzenia, głód pojawia się jako odpowiedź na pobudzanie ośrodka głodu, umiejscowionego w jądrach obszaru bocznego podwzgórza (LHA., Jest to silnie skorelowane z funkcjonowaniem drugiego ważnego ośrodka- sytości, znajdującego się w jądrach przykomorowych (NPV).

Pobudzenie ośrodka głodu powoduje zachowanie apetytywne

czyli prowadzące do odszukania i przyjęcia pokarmu. Nadmierne pobudzenie- prowadzi do potrzeby nadmiernego przyjmowania pokarmu, a więc tycia. Uszkodzenie ośrodka głodu z kolei- do zaprzestania przyjmowania pokarmu. Prawidłowo, ośrodek głodu jest w ciągłym tonicznym napięciu, jego aktywność wzrasta w obecności wydzielanych na czczo peptydów oryksogennych. Peptydy te,  grelina i oreksyna, powodują w jądrze łukowatym podwzgórza aktywację wydzielania neuropeptydu Y i AgRP. Te z kolei wzmacniają łaknienie. Również ośrodek sytości może sprzyjać tyciu- choć prawidłowo pobudzany daje uczucie sytości i zaprzestanie przyjmowania jedzenia. Pobudzany jest przez peptydy anorektyczne (cholecystokinina, neuropeptyd YY i GLP-1).  W jądrze łukowatym aktywują one  uwalnianie proopiomelanokortyny (POMC) ,hormonu alfa-melanotropowego i układu CART( transkrypt regulowany przez kokainę i amfetaminę). To wywołuje sytość i brak apetytu. Uszkodzenie ośrodka sytości sprawia, że nigdy jej nie odczuwamy, stąd nadmierne przejadanie się, prowadzące do otyłości.

BŁĘDNA INTERPRETACJA POTRZEBY OŚRODKÓW GŁODU I SYTOŚCI

Neurony obu ośrodków mają za pośrednictwem nerwów łączność zarówno z żołądkiem jak i jelitami. Zarówno kondycja tych narządów, zachodzące w nich procesy, obecne bakterie- mogą modulować odpowiedź układu nerwowego, pobudzając lub wyciszając głód. Połączenie między układem nerwowym a układem trawiennym jest obustronne. To tłumaczy, dlaczego stres przed egzaminem może powodować brak apetytu, biegunki lub odwrotnie, zaparcia.
Warto w tym miejscu zwrócić uwagę na fakt, że czasem mylnie odbieramy sygnał głodu, kiedy tak naprawdę jesteśmy jedynie spragnieni. Jak to już kiedyś opisywałam w artykule na blogu, zarówno ośrodek głodu jak i pragnienia znajdują się w podwzgórzu. Za powodowanie uczucia pragnienia i głodu odpowiedzialne są różne hormony: wspomniane już amylina, leptyna i prawdopodobnie GLP-1 powodują uczucie głodu. Angiotensyna II, relaksyna i hipertoniczność wzbudzają potrzeby ośrodka pragnienia. Wszystkie te hormony oddziałują poprzez wpływ na neurony w obrębie czuciowych narządów obwodowych(CVO). Dla uczucia pragnienia są to neurony ośrodka zlokalizowanego w przodomózgowiu, dla głodu- w tyłomózgowiu. Jednak badacze z Australii wykazali, że zlokalizowane w tyłomózgowiu neurony odpowiedzialne za głód posiadają polisynaptyczne połączenia eferentne do regionów korowych. Te z kolei połączone są z neuronami pobudzanymi przez pragnienie w przodomózgowiu- tak więc, pośrednio, mogą one odbierać sygnały pragnienia. I indukować poczucie głodu[1].

1.1.REAKCJA NA POTRZEBY- JEDZ, GDY JESTEŚ GŁODNY

Nawet ochota na deser po ciężkiej kolacji może wynikać z faktu, że organizm odczuwa potrzeby płynu, mylnie wysyłając sygnały. Dlatego oprócz pytania “czy jestem głodny” warto stawiać sobie pytanie “czy jestem spragniony”. Najlepiej w odwrotnej kolejności. Ponownie, dopiero jeśli odpowiedź ostateczna sugeruje prawdziwy głód fizyczny, należy sięgnąć po jedzenie. Należy, ponieważ jeśli ignorujemy uczucie głodu raz, drugi, nasz organizm intuicyjnie wyczuwa zagrożenie. Prędzej czy później, aby zabezpieczyć się przed niedoborem energii, zacznie wysyłać nam fałszywe sygnały głodu.

Nie tylko niejedzenie, gdy jesteśmy głodni i zaprzestanie, gdy odczuwamy sytość, ale także jedzenie, gdy odczuwamy głód, jest istotne. Niby proste i oczywiste, ale dla wielu prawidłowa interpretacja rzeczywistej potrzeby może  stanowić poważne wyzwanie. Istnieją metody, które mogą ułatwić nam właściwą interpretację głodu.

PYTAJ SIĘ O GŁÓD I INNE POTRZEBY

Przede wszystkim, należy jeść tylko wtedy, kiedy jest się naprawdę głodnym. Radzę na początku zadawać sobie w myślach to pytanie za każdym razem, gdy sięgamy po pokarm. Będzie to mechaniczne, wymuszone, z czasem jednak wejdzie nam to tak w nawyk, że analiza w naszej głowie będzie samoistna. Tylko gdy odpowiedź będzie twierdząca, należy pozwolić sobie na zjedzenie posiłku. Uwaga jednak! Pytanie to należy zadawać sobie zawsze! To może oznaczać, że jeśli właśnie jest pora na śniadanie, a my nie odczuwamy głodu, nie powinniśmy jeść śniadania. Kłóci się to z ogólnie przyjętymi, popularnymi zasadami dietetycznymi, sugerującymi, że powinno się jeść systematycznie. A śniadanie to już zwłaszcza, do godziny od wstania.Jako dietetyk nie zgadzam się z tym poglądem i nie namawiam pacjentów do trzymania się ścisłych godzin posiłku.

Często wręcz namawiam na sesjach dietcoachingu, by próbować jeść bardziej intuicyjnie.

Trzymać się określonego jadłospisu, jeśli pacjenci mają rozpisany, ale jeść zgodnie z potrzebami organizmu, czasem wcześniej, czasem później. Czasem zjadając dwa z czterech posiłków na raz, czasem rozkładając sobie jeden posiłek na dwa mniejsze. Taka elastyczność oprócz pozytywnego wpływu na organizm i zdolność rozpoznawania rzeczywistego głodu, świetnie też wpływa na samopoczucie pacjenta. Nie czuje się on więźniem schematu, zmuszonym do jedzenia ściśle określonej porcji o ściśle określonej porze. Uczy się też, że jedzenie nie jest niczym strasznym, stanowi naturalny element życia i może się wpasować w jego zmienność. Dlatego, jeśli nie jesteś głodny, odpuść sobie dany posiłek. Ale przygotuj się na nadejście głodu- zabierz śniadanie lub lunch do pracy, miej paczuszkę bakalii pod ręką.. Bardzo wygodnym narzędziem, które ułatwia zrozumienie swojego głodu, jest skala głodu. Warto analizować ją przed każdym sięgnięciem po posiłek.

1.2. SKALA GŁODU

Przewiduje ona istnienie 10 poziomów, z których najniższe świadczą o wysokim poziomie głodu, z kolei najwyższe- o wysokim poziomie sytości. Pierwsze 5-6 punktów mówi o głodzie:

1. Jesteśmy tak bardzo głodni, że odczuwamy słabość, czasem zawroty.
2.Odczuwamy bardzo nieprzyjemne sygnały z żołądka- ból, “skręcanie”.
3.Czujemy się głodni, ale jeszcze chwilę wytrzymamy.
4.Coś byśmy zjedli, ale właściwie nie są to silne potrzeby.
5.Nie jesteśmy ani głodni, ani nie-głodni.
6.Odczuwamy lekki niedosyt, odczuwamy lekkie nasycenie, jednak niepełne.

SKALA GŁODU, SYTOŚĆ

7.Jesteśmy najedzeni i usatysfakcjonowani.
8.Odczuwamy dużą sytość, ale dość błogą i przyjemną
9.Odczuwamy dużą sytość, która jest już niekomfortowa- może objawiać się wrażeniem rozpychania ,żołądka, pełności.
10. Odczuwamy dużą sytość, która sprawia, że jest nam wręcz niedobrze. Niektórzy mogą mieć mdłości.

SKALA GŁODU, INTERPRETACJA

Zgodnie z tą skalą, po posiłek sięgamy, gdy oceniamy swój stan na 2-3.  Natomiast powinniśmy kończyć, gdy osiągniemy 7- czasem 8, choć jest to mniej wskazane. Dolną granicę, a więc czas rozpoczęcia posiłku łatwiej kontrolować. Zaprzestanie jedzenia, zanim przekroczymy 7-8, może nastręczać problemu- zwłaszcza jeśli mamy tendencję do jedzenia kompulsywnego i w pośpiechu.

1.3.JAK UŁATWIĆ SOBIE REAKCJĘ NA UCZUCIE SYTOŚCI- PRAKTYCZNE NAWYKI

W  przypadku trudności z reakcją na sytość, należy przede wszystkim:

1) Nakładać mniejsze porcje- w razie potrzeby zdążymy wziąć dokładkę. Zanim jednak po nią sięgniemy, zastanowić się, czy rzeczywiście nasze ciało potrzebuje dodatkowej porcji- czy może to tylko nasz mózg się jej domaga.
2)Dzielić talerz na mniejsze części. Jeśli dostajemy gotowe danie i nie mamy wpływ na wielkość nałożonej porcji, możemy ją sobie widelcem rozdzielić na mniejsze części. Po zjedzeniu “wydzielonej” z dania porcji, zastanówmy się, czy wciąż potrzebujemy jeść. Jeśli tak, pozostałą część dania znów podzielmy na mniejsze porcje. Ponownie kończąc jedną z nich, dajmy sobie możliwość oceny poziomu sytości.
3)Spróbować jeść uważniej. Jeść zawsze przy stole, przy wyłączonym telewizorze, aby skupić się na tej jednej czynności. Delektować się smakiem każdego kawałka, robić sobie przerwy co kilka kęsów. W ten sposób dasz sobie czas na namysł i doświadczenie nasycenia.

1.4. WYJĄTEK OD REGUŁY, CZYLI NIE ZAWSZE ZŁE NAWYKI I ROZRÓŻNIANIE POTRZEBY

Jedyna sytuacja, w której zalecałabym szczególną rozwagę w słuchaniu poczucia głodu, jest głód pojawiający się w środku nocy. Jeżeli budzimy się w nocy głodni, mimo że w ciągu dnia jedliśmy normalnie, należy dokładnie przyjrzeć się tej sytuacji. Jeśli po próbie wypicia szklanki wody uczucie nie mija i dokonujemy analizy. Może się okazać, że wcale nie jedliśmy tak normalnie i organizm rzeczywiście ma prawo odczuwać głód. W takim wypadku, proszę bardzo, smacznego. Jeśli jednak autoanaliza sugeruje, że zjedliśmy stosowną ilość energii w ciągu dnia, co więcej, sytuacja jest powtarzalna- wówczas najlepiej zignorować poczucie głodu. Najprawdopodobniej mamy bowiem do czynienia z zaburzeniem odżywiania lub poważniejszym problemem medycznym i należy rozpocząć stosowną terapię. Dokładniej omówimy jeszcze sytuację chorób modyfikujących poczucie głodu.

1.5. POTRZEBY PSYCHICZNE: GŁÓD PSYCHICZNY

Niestety, często sporo kłopotów nastręcza nam pojawienie się głodu psychicznego i potrzeba odróżnienia go od tego właściwego. Problem z jego odróżnieniem polega na tym, że może dawać dokładnie takie same uczucie ssania w żołądku, jak głód fizyczny. Jednak istnieje kilka subtelnych różnic, ułatwiających rozróżnienie tej potrzeby. Przede wszystkim, głód fizyczny intensyfikuje się stopniowo, zawsze też jesteśmy w stanie nad nim zapanować.  Tymczasem głód psychiczny atakuje nas z zaskoczenia, od razu osiągając wysoki poziom i niezwykle ciężko daje się opanować. A co gorsza, po zjedzeniu wcale nie znika. Ponieważ towarzyszy on silnym uczuciom, jak strach, smutek, stres, obawa przed poradzeniem sobie, można identyfikować go na podstawie odczuwanych emocji. Zwalczanie głodu psychicznego nie jest łatwe. Dlatego warto:
1)na początku spróbować po prostu go rozpoznać. To nie  porażka, jeśli udało nam się przynajmniej rozpoznać właściwie powód potrzeby
2)Przy kolejnych takich sytuacjach, możemy próbować przynajmniej ograniczyć ilość oraz poprawić jakość pożywienia, po jakie sięgniemy.
3) w kolejnych podejściach staramy się całkowicie zapanować nad głodem i spróbować zająć umysł w inny sposób.

1.6. NIEDOBÓR SNU A NAWYKI ŻYWIENIOWE

 Niedobór snu jest chyba najczęstszą przyczyn przejadania się, o czym pisałam w podlinkowanym artykule. Organizm, który nie zaznał odpoczynku, którego bateria nie została zresetowana i ponownie naładowana, wysyła niepokojący sygnał. Ponieważ jedną z form dostępnej energii jest pokarm, sięgamy właśnie po niego. Dlatego wszyscy dietetycy do znudzenia powtarzają : “wysypiaj się”, “śpij minimum 7 h dziennie”. Dodatkowo, często podkreśla się istotę pory snu i zachowania cyklu dobowego. W przypadku pracy zmianowej pokonanie potrzeby rekompensaty pokarmem może stanowić  problem. Jeśli jednak pracujemy normalnie, a przyczyną naszego niewysypiania się i odsypiania w weekend jest bujne życie imprezowe… Pozostaje nam dokonać wyboru między zachowaniem bujnego życia i ryzykiem rozregulowania gospodarki hormonalnej.  Możemy też spróbować przynajmniej ograniczyć do minimum takie sytuacje. W każdym jednak razie zadbajmy przynajmniej o odpowiednią dobową długość snu i zastosujmy kilka pomocnych technik.  Techniki te sprawią, że sen w ciągu dnia będzie bardziej zbliżony do wypoczynku nocnego.  Zastosujmy opaskę na oczy, zainwestujmy w przyciemniające zasłony lub rolety w oknach, zadbajmy o warunki termiczne i ograniczenie hałasu.

1.7. NIEDOTLENIENIE

Drugą z przyczyn mylenia potrzeby posiłku jest..niedotlenienie. Organizm z braku tlenu nie potrafi wykorzystać dostarczonej energii, ciągle odczuwa jej brak. Zamiast szukać przyczyny, organizm po prostu domaga się jej więcej. Sięgamy więc po przekąskę, ale również energia z przekąski nie jest w pełni wykorzystana i nie zaspokajaj prawdziwej potrzeby. Po pewnym czasie ponownie organizm domaga się więcej energii. Oczywiście, jakiś procent dostarczonej energii jest każdorazowo wykorzystywany.  Ale zanim suma tych procentowych wartości osiągnie poziom równy faktycznemu zapotrzebowaniu, przyjmiemy całkiem sporą ilość energii niespożytkowanej.  Energia ta zwyczajnie odkładać się będzie w boczkach, brzuszkach, udach… Sposobem na zapobieganie tej bariery jest w pierwszej kolejności:
1) Systematyczne wietrzenie pomieszczeń, w których spędzamy najwięcej czasu.
2) Sprawdzenie poziom żelaza i witaminy B12, które uczestniczą w transporcie tlenu. Sama dostępność tlenu nie zawsze wiąże się ze zdolnością organizmu do efektywnego pozyskiwania go. Właściwy poziom żelaza w organizmie powinien mieścić się w przedziale:

1.8. NORMY ŻELAZA I B12

ŻELAZA:l kobiety – 6,6-26 mmol/l (37-145 mg/dl), mężczyźni – 10,6-28,3 mmol/l (50-158 mg/100dl) ,

a WITAMINY B12- 148-740 pmol/l (200-1000 ng/l) witaminy w osoczu.

Niedobór witaminy B12 rozpoznawany jest przy wartości niższej niż 89 pmol/l (120 ng/l).Jeśli okaże się, że poziom któregokolwiek z nich jest zaniżony, z pomocą dietetyka lub lekarza należy rozpocząć stosowną suplementację. Wegetarianie i weganie powinni stosować suplementację witaminą B12 nawet po wyrównaniu niedoboru, w ilości około 2 µg.[2]
3) Wprowadzić odpowiednią ilość aktywności fizycznej, która zwiększa pojemność oddechową płuc i wzmacnia mięśnie oddechowe. O pozostałych plusach aktywności fizycznej będzie jeszcze sporo.
4) W przypadku palaczy fundamentalnym jest rzucenie palenia. Papierosy, za sprawą substancji smolistych, zanieczyszczających płuca, ogranicza ich całkowitą pojemność, powodując niemożność pełnego wykorzystania ich objętości i spłycenie oddechu.

1.9. NIEDOBÓR WITAMIN I MINERAŁÓW A NAWYKI ŻYWIENIOWE

A co jeśli mimo sprawdzenia i wyrównania poziomu żelaza i witaminy B12 odczuwamy łaknienie, zwłaszcza na konkretny rodzaj jedzenia? Może to sugerować niedobór innych ważnych makro- i mikroelementów w organizmie. Organizm sygnalizuje potrzeby, wysyłając błędne sygnały głodu. Niektórzy próbują analizować, po co podczas napadowego głodu sięgają najczęściej. Jeżeli nawyki wiążą się z produktami zawierającymi kakao, podejrzewają niedobór magnezu. W przypadku sięgania po produkty mleczne, doszukują się niedoborów białka lub wapnia. Ponieważ jednak organizm nie jest na tyle sprytny, by zawsze trafnie podpowiadać źródła brakujących składników, warto po prostu samemu przeanalizować. Z czego składa się nasza podstawowa dieta? w jakie składniki może być uboga? Przykład: osoba starająca się jeść zdrowo i bazująca głównie na nabiałach, cierpi  na epizody napadowego objadania się słodyczami.. Diagnoza: to nie koniecznie problem z magnezem, lecz może cierpieć na niedobór wapnia- tak, wapnia! Dokładne zapotrzebowanie na poszczególne składniki znaleźć można w normach zapotrzebowania publikowanych przez IŻŻ[3].

1.10. BRAK WYPRACOWANYCH MECHANIZMÓW WALKI ZE STRESEM I EMOCJAMI

Często sięganie po jedzenie stanowi jedynie próbę poradzenia sobie z własną emocjonalnością i przeciwnościami ,budzącymi w nas lęk, niepokój. Jest to metoda chwilowa, która nie tylko nie likwiduje problemu, lecz sama tworzy kolejny. W postaci wyrzutów sumienia lub dodatkowych kilogramów- niejednokrotnie zaś obu jednocześnie. By zaprzestać kompulsywnego i emocjonalnego jedzenia, konieczne jest wypracowanie sobie mechanizmów walki ze stresem i emocjami. O tym, jak sobie radzić ze stresem i emocjami- w kolejnych materiałach.

 

ŹRÓDŁA

[1] MJ. McKinley, DA. Denton, PJ. Ryan, ST. Yao, A.Stefanidis, BJ. Oldfield, From sensory circumventricular organs to cerebral cortex: neural pathways controlling thirst and hunger.J Neuroendocrinol, 2019 Jan 23:e12689. doi: 10.1111/jne.12689.
[2] https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
[3] http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf

1 thought on “POTRZEBY. BARIERY OPÓŹNIAJĄCE ZMIANĘ NAWYKÓW I STYLU ŻYCIA.”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *