WYBORY

Nawadnia lepiej niż woda – co pić na diecie, gdy nie smakuje Ci woda?

NAWADNIA LEPIEJ NIŻ WODA

Woda jest istotna, gdyż prawidłowe nawodnienie gwarantuje sprawne funkcjonowanie wszystkich narządów- bez względu na to, czy jesteśmy na diecie, czy nie. Ale dodatkową jej zaletą jest to, że reguluje apetyt i usprawnia procesy metaboliczne. Jednak wiele  osób nie potrafi jej pić ze względu na “brak smaku”.Na szczęście, różnorodność napojów jest spora, a przynajmniej kilka z nich nawadnia lepiej niż woda i lepiej smakuje!

CHARAKTERYSTYCZNY “BRAK SMAKU”BEZ SMAKU

“Brak smaku” jest umieszczony w cudzysłowie, gdyż w rzeczywistości każda woda smakuje inaczej. Dzieje się tak za sprawą różnych stężeń elektrolitów[1]. Zrób prosty eksperyment: kup butelkę Muszynianki, gazowanej i niegazowanej  Cisowianki  i gazowanej i niegazowanej Kropli Beskidu. Na początku skosztuj wody gazowane: napij się kolejno, porównując pod kątem smaku. Wyczuwasz różnicę? Następnie Porównaj między sobą smak gazowanej i niegazowanej Cisowianki i osobno gazowanej i niegazowanej Kropli Beskidu. Czy wszystkie smakują tak samo? A jeśli nie, to które smakują podobnie, które inaczej?

CO NA PEWNO NIE NAWADNIA LEPIEJ NIŻ WODA

Niegazowane i gazowane napoje o dużej zawartości cukru: wszelkie lemoniady, oranżady i napoje typu Cola, Sprite, Mirinda, zdecydowanie odradzam. Ze względu na zawartość cukru, są nośnikiem pustych kalorii i przyczyniają się do chorób dietozależnych: nadwaga, otyłość,cukrzyca, insulinoodporność. Cukier powoduje wzrost stężeń trójglicerydów, LDL cholesterolu czy homocysteiny oraz zmniejszenie HDL w surowicy, co sprzyja rozwoju chorób układu krążenia[2].Ponadto zwiększa hipertoniczność napojów, utrudniając i wydłużając wchłanianie z nich wody- stąd znane powiedzenie “tym się nie napijesz”.Odpowiada za to kierunek osmozy, tj. przenikania wody ze środowiska o niższym stężeniu substancji (komórki) do tego o wyższym. Najlepiej nawadniają napoje, w których zawartość cukru nie przekracza 8 g/100 ml.

NIEBEZPIECZNE DODATKI

Omawiane napoje sporo dodatków: substancje aromatyczne, barwniki, kwasy i substancje konserwujące, które oddziałują często negatywnie.
Kwasy, np. cytrynowy, powoduje erozję i próchnicę  zębów ( czemu sprzyja dodatkowa obecność cukru)[3]. Zmieniają też pH żołądka, co wywołuje refluks żołądkowo-przełykowy  lub nasila objawy takie jak zgaga[4]. Związki fosforu sprzyjają wypłukiwaniu wapnia z kości i utracie wraz z moczem, co powoduje osteoporozę i zaburzenia elektrolitów. Na poziom wapnia wpływa też spożycie kofeiny, obecnej w napojach typu Cola [5]. Stosowane barwniki,częściej syntetyczne:  tartrazyna i żółcień chinolinowa, żółcień pomarańczowa i karmin, czerwień koszenilowa, mogą wywoływać reakcje alergiczne.Liczne badania sugerują, że dodawane niektóre związki konserwujące mają pronowotworowe działanie. Np. benzoesan sodu działa odkażająco i pomaga w chorobach dróg oddechowych gdyż podrażnia błony śluzowe. Z drugiej strony, nasila on objawy choroby wrzodowej, a w reakcji z witaminą C przekształca się w rakotwórczy benzen[6].

SOKI OWOCOWE 100%

Wydają się zdrowym wyborem- w końcu do ich produkcji wykorzystuje się owoce i warzywa.  Świeżo wyciskane dostarczają sporo witamin, przede wszystkim  witaminy C, często beta-karotenu oraz witamin z grupy B. Zawarte w nich chlorofil,  witaminy A, C,E, karotenoidy, bioflawonoidy,  jony metali przejściowych (cynku, manganu i selenu) koenzym Q10, kwasy omega-3 i rutyna to silne antyoksydanty[7]. Inna jest ich ilość w świeżych i pasteryzowanych:  świeży sok zawiera m.in. więcej antocjanów, a pasteryzowany polifenoli i flawonoidów [8]. Dodatkowo, do soków w kartonach czy butelkowanych często dodaje się konserwanty, które mają przedłużyć ich żywotność. Główny jednak powód, czemu nie można zastępować nimi wody, to jak u wyżej opisanych, spora zawartość  cukrów i hipertoniczny charakter. Co istotne, powodują nagłe skoki poziomu cukru we krwi , w odróżnieniu od owoców/warzyw spożywanych w całości lub w koktajlach. Dzieje się tak za sprawą błonnika, którego soki nie zawierają. Ze względu na witaminy, minerały i antyoksydanty warto je spożywać, traktując jednak jak składnik posiłku a nie zamiennik wody.

A MOŻE WODY SMAKOWE?

Woda smakowa wydaje się złotym środkiem łączącym wodę i obietnicę smaku. Jednak muszę Cię zmartwić- woda smakowa butelkowana, dostępna w sklepie, nie jest dobrym rozwiązaniem. Charakteryzuje je wciąż wysoka zawartość cukru i dodatków smakowych oraz zwykle brak witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika. Nie spełniają szeregu wymogów, które zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia w sprawie naturalnych wód mineralnych, źródlanych i stołowych muszą spełniać[9]. Aby  być zasługiwać na miano “woda”, mogą zawierać bowiem jedynie składniki mineralne, a inne składniki dodane zmieniają wodę w napój. Tymczasem wody smakowe często zawierają sorbinian potasu, benzoesan sodu, cukier, syrop glukozowy, aspartam, acesulfam K, aromaty. Tak więc woda smakowa to tak naprawę napój na bazie wód mineralnych i/lub źródlanych i zwykle nie nawadnia lepiej niż woda mineralna czy źródlana.

POZOSTAŁE NAPOJE, KTÓRYMI SIĘ NIE NAPOISZ

Przede wszystkim, wszystkie pozostałe hipertoniki: energetyki, napoje “potreningowe”, słodzone kompoty owocowe, likiery, syropy i kolorowe drinki alkoholowe i bezalkoholowe. Warto pamiętać, że hipertonikiem jest każdy napój, który zawiera:

  • 9 – 10% cukrów (9-10 g w 100 ml napoju) lub
  • 1 – 1,5 g jonów sodowych w 1 litrze napoju lub
  • 36 – 40 kcal w 100 ml.

Odwadniająco działają też napoje zawierające  diuretyki, tj. substancje moczopędne. Diuretykiem jest  m.in. alkohol, mannitol czy  kofeina obecna w kawie, coli i herbacie. Diuretycznie działają często stosowane zioła: brzoza brodawkowata, pokrzywa, skrzyp polny, nawłoć, jałowiec, mniszek lekarski, czarny bez, pietruszka, lubczyk.

CO FAKTYCZNIE NAWADNIA LEPIEJ NIŻ WODA

Aby nawodnić organizm, należy pić napoje hipotoniczne, czyli o niższym stężeniu elektrolitów od komórek lub izotoniki. Hipotoniki mogą jednak prowadzić do nadmiernego gromadzenia wody i puchnięcia,zalecane są więc w stanach odwodnienia i zagrożenia odwodnieniem. Za to izotoniki zawierają elektrolity i glukozę w proporcjach porównywalnych do ich stężeń w komórkach, dlatego pomagają zachować równowagę.

  1. Woda z odrobiną soli(do 0,9 g/100 ml) i cukru(do maksymalnie 8 g /100 ml)
  2. Uzyskana z orzecha kokosu woda kokosowa ma osmotyczność porównywalną do osocza, dzięki obecności  potasu, magnezu, sodu, żelaza w fizjologicznych stężeniach.
  3. Roztwór wodny miąższu aloesu, czyli woda aloesowa, zawiera magnez, potas i wapń w najkorzystniejszych stężeniach. Dodatkowo jest źródłem witaminy C.
  4. Soki warzywne, m.in. z buraka, pomidorowy, kiszonej kapusty dostarczające sodu, żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku, witamin i kwasu foliowego. Sok z kiszonej kapusty zawiera dodatkowo żywe kultury bakterii wzmacniające odporność.
  5. Woda klonowa, produkt uboczny produkcji syropu klonowego, jest mniej znana, jednak również nawadnia lepiej niż woda.
  6. Gotowe, kupne izotoniki, choć ich wadą jest obecność innych dodatków jak np. barwniki.
  7. Domowe izotoniki.

KONTROWERSJE DOTYCZĄCE HERBATY

Teina zawarta w herbatach wykazuje właściwości diuretyczne, jednak tylko w dużych stężeniach, odpowiadających kilkunastu filiżanek dziennie. Teina pobudza nerki na krótko, co więcej organizm przyzwyczaja się do spożywanej ilości alkaloidów i z czasem osłabia swą reaktywność. Mitem jest, jakoby odwadniająco działała zawarta w herbacie kofeina. Już bowiem po kilku minutach od zaparzenia herbaty stężenie kofeiny  znacznie spada z  powodu reakcji z pozostałymi składnikami. Czasem napar herbaty nawadnia lepiej niż woda.

Jedynie w jednym przypadku herbata może działać odwadniająco: jeżeli pijemy herbatę słodzoną, zawierającą powyżej 8 g cukru/100 ml. Warto więc sięgać po słabe, niskosłodzone lub niesłodzone napary, które nie tylko nawadniają ale niosą liczne korzyści zdrowotne.  Wpływa  na procesy metaboliczne i podziały komórkowe,dotlenia mózg usprawniając naukę i zapamiętywanie, spowalnia starzenie, pobudza i detoksykuje,działa antynowotworowo. Napar z herbaty przynosi znacznie więcej prozdrowotnych efektów- zarówno z zielonej, białej, czerwonej jak i czarnej herbaty[10].

Pamiętaj! Każdy rodzaj herbaty ogranicza wchłanianie żelaza, dlatego nie należy ich pić do godziny przed posiłkiem.

 

[1] Kozłowski Ł.P.; Ranking wód mineralnych, użyteczność wód butelkowanych pod kątem zapotrzebowania na minerały , ostatnia aktualizacja kwiecień 2020  http://www.wodamineralna.netmark.pl/ 
[2] Jarosz M,Rychlik E; Napoje słodzone gazowane i ich związek z powstawaniem chorób dietozależnych (Carbonated sweetened beverages and their associations with diet
related diseases);  Zakład Dietetyki i Żywienia Szpitalnego z Kliniką Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii, InstytutŻywności i Żywienia, Warszawa
[3]Sohn W, Burt BA, Sowers MR. Carbonated soft drinks and dental caries In the primary dentition. J Dent Res 2006, 85: 262-266
[4]Mayne ST, Risch HA, Dubrow R. Carbonated soft drink consumption and risk of esophageal adenocarcinoma. JNCI 2006, 98: 72-75
[5]Tucker KL, Morita K, Qiao N i wsp. Colas, but not other carbonated beverages, are associated with Iow bonę minerał density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr 2006, 84: 936- 942
[6] Data on Benzene in Soft Drinks and Other Beverages, Food and Drug Administration (FDA), 18 maja 2009 
[7]Bartosz G: Druga twarz tlenu. Wyd. 2. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2008, s. 179; s. 218, s. 270, seria: Środowisko
[8] Kałwa K. Wilczyński K. Olesińska K; Wpływ pasteryzacji i mrożenia na właściwości antyoksydacyjne soku jabłkowego; Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego, 2017, 3(23)s.19-24 .
[9] Rozporządzenie Ministra Zdrowia w sprawie naturalnych wód mineralnych, wód źródlanych i wód stołowych, https://gis.gov.pl/images/bz/prawo/wody_2011.pdf
[10]Daniel S. Groisser. A study of caffeine in tea. I. A new spectrophotometric micro-method. II. Concentration of caffeine in various strengths, brands, blends, and types of teas.. „Am J Clin Nutr”. 31 (10), s. 1727–1731, Oct 1978.

1 thought on “Nawadnia lepiej niż woda – co pić na diecie, gdy nie smakuje Ci woda?”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *