Artykuł skonstruowałam tak, aby w pierwszej części zapewnić dawkę teorii jak powinna wyglądać dieta na odporność. Następnie w drugiej części podzię się praktycznymi wskazówkami, które z łatwością można wprowadzić w życie. Drugą część artykułu umieszczę w kolejnym poście, do którego lektury równie serdecznie zapraszam!
W tym poście znajduje się pierwsza, teoretyczna część artykułu.
CZĘŚĆ I. Rola układu odpornościowego (immunologicznego) i wpływ diety na jego funkcjonowanie. DIETA NA ODPORNOŚĆ
FUNKCJE UKŁĄDU ODPORNOŚCIOWEGO
Układ immunologiczny służy ochronie organizmu przed chorobami i czynnikami zewnętrznymi, które mogłyby wyrządzić szkodę dla zdrowia. Składa się z narządów limfatycznych, naczyń chłonnych, komórek odpornościowych, przeciwciał, cytokin i tym podobnym wytworom narządów i komórek odpornościowych. Dla prawidłowej pracy układu immunologicznego, niezwykle istotne jest odpowiednie odżywienie organizmu.
DIETA NA ODPORNOŚĆ ODPOWIEDNIO KALORYCZNA
Przede wszystkim, walka z patogenami wymaga szybkiej mobilizacji układu immunologicznego, co wymaga nakładu energii- a więc podaży odpowiedniej ilości kalorii. Obniżenie kaloryczności posiłków poniżej podstawowej przemiany materii ( minimalna do wegetacji) w długiej perspektywie czasowej sprawia, że organizm ogranicza wydatki energetyczne M.in. zmniejszając sprawność układu odpornościowego, prowadząc do zaniku grasicy i zmniejszenia liczby leukocytów. Dlatego dieta na odporność powinna dostarczać odpowiednią ilość kalorii.( Dokładne wartości dziennego zapotrzebowania na ten i inne omawiane składniki pokarmowe znajdziesz w tabeli w drugiej, praktycznej części artykułu)[1].
ROLA BIAŁKA W DIECIE NA ODPORNOŚĆ
Działanie układu odpornościowego w pierwszej kolejności polega na rozpoznawaniu wirusów, bakterii, grzybów, pierwotniaków, robaków pasożytniczych i ich wytworów oraz komórek nowotworowych, a dokładnie reakcji na ich antygeny. Reakcja rozpoznawania antygenów i w konsekwencji produkcji przeciwciał zachodzi dzięki obecności odpowiednich receptorów. Zarówno receptory jak i przeciwciała są zbudowane w dużej mierze z białek. Dlatego niezbędna jest odpowiednia podaż białka z dietą [2].
DIETA NA ODPORNOŚĆ WYMAGA TAKŻE PEWNYCH WITAMIN
Prawidłowy metabolizm zarówno białek jak i będących źródłem energii węglowodanów oraz tłuszczów, wymaga obecności witamin z grupy B. (głównie B1, B2,B3 I B5,.Witaminy B6-pirydoksyna, B7- biotyna i B9- kwas foliowy, biorą natomiast udział w syntezie ważnych aminokwasów, kwasów tłuszczowych itp.). Dodatkowo niektóre witaminy z tej grupy biorą czynny udział w produkcji komórek krwiotwórczych i komórek układu nerwowego. Komórki krwiotwórcze pozwalają na zachowanie odpowiedniej ilości krwinek białych aktywnych w mechanizmie obronnym organizmu, krwinek czerwonych zapewniających odpowiednie dotlenienie organizmu ( tlen jest niezbędny w przebiegu reakcji metabolicznych). Komórki nerwowe i redukowane przez nie neurotransmitery pozwalają na przesłanie informacji z receptorów rozpoznających patogen do mózgu, a następnie wysłanie informacji zwrotnej do efektorów, które są odpowiedzialne za rozpoczęcie mechanizmów obronnych[2,3].
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH
Jednym z zadań układu odpornościowego jest zapobieganie utracie krwi poprzez reakcję krzepnięcia. Za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia odpowiada witamina E, witamina K witamina D, która reguluje gospodarkę wapnia i fosforu. Dlatego również te witaminy oraz sam wapń i fosfor powinny znajdować się w diecie [4,5]. Witamina A (retinol) znana jest z pozytywnego wpływu na stan skóry. Z kolei zdrowa struktura skóry sama w sobie jest jednym z narządów układu odpornościowego, stanowiąc mechaniczną barierę dla patogenów. Co więcej, chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi oraz jest przeciwutleniaczem (podobnie jak witamina E) [2,6].
DIETA NA ODPORNOŚĆ MUSI UWZGLĘDNIAĆ OSŁAWIONĄ WITAMINĘ C
Najbardziej znana pod kątem wspierania układu odpornościowego jest witamina C, która spełnia kilka ról. Jest przeciwutleniaczem, działa bakteriobójczo na bakterie próchnicy, uczestnicząc w procesie syntezy kolagenu wzmacnia skórę. Bierze udział w produkcji kortykosteroidów o działaniu przeciwzapalnym oraz neurotransmiterów, ponadto ułatwia asymilację żelaza. Ono z kolei jest niezbędne dla efektywnego dostarczania tlenu do reakcji fizjologicznych[3].
INNE PRZECIWUTLENIACZE
Napisałam, że witamina A, E czy C to przeciwutleniacze, a więc związki spowalniające lub opóźniające procesy utleniania. Działanie to chroni przed nowotworami, chorobami wieńcowymi i niedokrwiennymi oraz chorobą wysokościową. Antyoksydanty to również pochodzące z roślin flawonoidy, polifenole, chlorofil, antocyjany, likopen, zeaksantyna, luteina, rutyna, kwasy omega-3 , koenzym q10 i selen [7,8].
Wspomniany fosfor ma znaczenie w procesach fosforylacji i defosforylacji, które są kluczowe w regulacji licznych procesów metabolicznych oraz budulcową m.in. w cząsteczkach DNA i RNA, stanowiących podstawę produkcji białek, w tym białek odpornościowych [2,9].
ROLA WAPNIA W DIECIE NA ODPORNOŚĆ
Z kolei wapń pełni również rolę aktywatora enzymatycznego m.in. wtórnego przekaźnika kinaz białkowych, których dysregulacja sprzyja procesom nowotworzenia.(Można więc powiedzieć, że ma poniekąd antynowotworowe działanie). Bierze udział w prawidłowym skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego, co warunkuje prawidłową pracę układu krążenia i transport krwi. Rola krwi nie ogranicza się jedynie do obecności krwinek białych, czerwonych i procesów krzepnięcia. Krew umożliwia transport energii, białek, wody i innych substratów niezbędnych w reakcjach,. Co więcej,transport samych komórek odpornościowych z miejsca powstania do miejsca, w którym zostaną wykorzystane. Wapń bierze udział także w reakcjach zapalnych, regeneracji i proliferacji za sprawą regulacji ekspresji genów[10, 11, 12,13].
ELEKTROLITY
Magnez dostarczany wraz z dietą uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, chroni również przed toksycznymi metalami ciężkimi (ołów, kadm, rtęć), które stanowią olbrzymie wyzwanie dla układu immunologicznego[14]. Zarówno wapń, magnez, jak i potas, sód i aniony chlorkowe to tzw. elektrolity, których odpowiednia podaż warunkuje zachowanie w organizmie równowagi kwasowo-zasadowej i ogólnie pojętej homeostazy, niezbędnej do prawidłowego przebiegu wszystkich reakcji fizjologicznych[15]. Osobny artykuł o magnezie znajdziesz tutaj.
DIETA NA ODPORNOŚĆ ZAWIERA MIKROELEMENTY
Olbrzymie znaczenie ma dostarczanie odpowiednich dawek mikroelementów, mimo że organizm wymaga niewielkich ich ilości. Cynk dość powszechnie znany jest z uczestnictwa w reakcjach gojenia się ran. Niemniej odgrywa ważną rolę w wydzielaniu insuliny(więc pośrednio reguluje metabolizm) i regulacji stężenia witaminy A i cholesterolu. A przede wszystkim jako tzw. palce cynkowe spełnia funkcję strukturalną czynników transkrypcyjnych, białek regulatorowych i innych typów białek wiążących DNA. Bez nich reakcje odpornościowe nie są możliwe[16]. Żelazo jest składnikiem mioglobiny i hemoglobiny, cytochromów, katalaz i peroksydaz, warunkując prawidłowy przebieg procesów tlenowych. Miedź i mangan stanowią ważne elementy strukturalne w centrach aktywnych enzymów, decydując o prawidłowym przebiegu licznych reakcji. Jod zapewnia prawidłową produkcję hormonów tarczycy uczestniczących w metabolizmie składników pokarmowych. Hormony tarczycy regulują też pracę kory nadnerczy, a ta poprzez kortykosteroidy wpływa na gospodarkę elektrolitową i wodną, poprzez androgeny na metabolizm białek, a poprzez glikokortykoidy na metabolizm białek i tłuszczów oraz reakcje antyalergiczne i antyzapalne[3,4].
Okazuje się więc, że właściwie każdy makro i mikroelement pełni pośrednią, wcale nie małej wagi rolę w usprawnianiu układu immunologicznego.
CO OGRANICZAĆ W DIECIE NA ODPORNOŚĆ
Dieta wspomagająca układ immunologiczna powinna nie tylko dostarczać , a jednocześnie ograniczać podaż innych składników i substancji. Należy przede wszystkim ograniczać alkohol. Zmniejsza on bowiem ilość witamin z grupy B i witaminy C oraz prowadzi do niedoboru magnezu, wapnia i elektrolitów. (m.in. poprzez zwiększanie diurezy )[17]. Należy też zmniejszyć udział cukru (sacharozy), gdyż cukier hamuje aż o 40% efektywność leukocytów, konkurując z witaminą C. (Podobny pod względem struktury chemicznej i może być pobierany zamiast witaminy przez komórki odpornościowe)![18]. Cukier działa zakwaszająco i powoduje, że z organizmu usuwany jest wapń w celu przywrócenia równowagi kwasowo-zasadowej.
WPŁYW WĘGLOWODANÓW NA ODPORNOŚĆ
Węglowodany proste powodują wyrzut insuliny, która odpowiada za gospodarkę węglowodanową, przemianę nadmiaru węglowodanów w tłuszcze i pobudzanie syntezy białka. Częste ich spożywanie prowadzi do zmniejszenia wrażliwości komórkowej na insulinę, co zmusza organizm do produkcji hormonu w większych stężeniach. Wysokie stężenia insuliny korelują natomiast ze wzrostem ryzyka wystąpienia raka m.in. piersi. Zmniejszona odpowiedź komórek na insulinę powadzi do cukrzycy, której jednym z następstw jest ograniczenie glikolizy komórkowej. W konsekwencji, powoduje ograniczenie dopływu energii do prawidłowego przebiegu fagocytozy, odpowiedzialnej za wczesne neutralizowanie pierwotniaków, wirusów, grzybów i bakterii. Wysokie spożycie cukrów prostych sprzyja rozwojowi chorób grzybiczych, stanowiąc pożywkę dla komórek drożdżaków. Dodatkowo, duża zawartość sacharozy w diecie prowadzi do rozregulowania poziomów hormonów płciowych, co sprzyja trądzikowi i chorobom serca [19, 20, 21].
DIETA NA ODPORNOŚĆ OGRANICZA KWASY TŁUSZCZOWE
Podążając tym tropem, również duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego , będzie obniżało odporność organizmu. Dzieje się tak, gdyż sprzyjają rozwojowi miażdżycy i chorobom układu krążenia. Nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego są więc kolejnym składnikiem diety, który należy ograniczyć. Wyjątek stanowią kwas tłuszczowe pochodzenia roślinnego: mirystynowy i palmitynowy.Uczestniczą one bowiem w sygnalizacji międzykomórkowej i w reakcjach odpornościowych. Również krótko łańcuchowego kwasu masłowego z kiszonek i przetworów nabiałowych dopuszcza i wymaga dieta na odporność. Sprzyja on utrzymaniu prawidłowej struktury i funkcji jelit, zachowaniu integralności nabłonka jelitowego i zachowaniu prawidłowej flory bakteryjnej[22] .
Warto podkreślić, że nie należy ograniczać spożycia tłuszczów w ogóle- odpowiednia podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pozwala na dostarczenie organizmowi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK), jednocześnie chroniąc je przed utlenianiem, zwalczając reakcje zapalne w organizmie, powstawanie zmian skórnych, przesuszenia skóry, usprawnia gojenie się ran, zmniejsza wrażliwość na infekcje, reguluje gospodarkę cholesterolową i czynność wielu tkanek i narządów [23].
MIĘSO NIE SPRZYJA ODPORNOŚCI
Ze względu na dodatki i substancje powstające podczas obróbki termicznej, w diecie na odporność warto ograniczyć spożycie mięsa. W połączeniu z kwasem askorbinowym ( E300) ,dodawanym by przedłużyć przydatność mięsa benzoesan sodu i benzoesan potasu, tworzą benzen. Benzen jest silnie rakotwórczy. Ractopamine, lek przeciwastmatyczny dodawany przez niektórych producentów w celu zwiększenia masy zwierzęcia, powoduje zaburzenia pracy serca. Podobnie szkodliwe są dodawane w tej samej wierze niebezpieczne stężenia antybiotyków, m.in. penicyliny, neomycyny. Leków „sulfa-” i „cipro-” czy tylmikozyny i gentamycyny.Nie tylko wysokie stężenia wymienionych antybiotyków narażają układ odpornościowy: powodują też wylęganie się super-odpornych szczepów bakterii. Należą do nich np. S. aureus, czy znalezione w mięsie indyczym Salmonella Heidelberg i Salmonella Hadar , powodujące poważne zatrucia.
RAKOTWÓRCZE SUBSTANCJE W MIĘSIE
Dodawane w celu zahamowania mnożenia się bakterii i dla wzbogacenia koloru mięsa azotany i azotyny reagują z wybranymi aminokwasami. Tak powstają rakotwórcze związki N-nitrozowe i nitrozo aminy. Siarczyny mające zachować kolor żywności i przedłużyć okres trwałości, mogą wywołać astmę, a nawet wstrząs anafilaktyczny. Dodawany do wołowiny i drobiu tlenek węgla skutecznie maskuje objawy nieświeżości, co grozi zatruciem bakteriami C. perfringens. Dodatkowo, ze względu na łańcuch spasania, stężenie pestycydów w mięsie jest znacznie wyższe niż w pokarmach roślinnych. To z kolei może prowadzić do zatruć. Ponadto podczas grillowania, smażenia, pieczenia i wędzenia mięsa powstają Wielopierścieniowe Węglowodory Aromatyczne o potwierdzonych właściwościach genotoksycznych, mutagennych i kancerogennych. Równie mutagenne są heterocykliczne aminy (HCA) również powstające podczas termicznej obróbki mięsa i żywności wysokobiałkowej[24, 25, 26].
PODSUMOWANIE
Układ immunologiczny może wzmocnić dieta na odporność, poprzez:
-odpowiednią podaż kalorii, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, dodatkowo kwasów tłuszczowych mirystynowego, palmitynowego i masłowego, witaminy C, witamin z grupy B, witamin A,D,E,K, prawidłowych stężeń elektrolitów, wapnia, fosforu, magnezu, , cynku,żelaza, miedzi, manganu, jodu.
Układ odpornościowy osłabiają:
-wysoki udział cukru w diecie, nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, wysokie spożycie alkoholu i używek, wysokie spożycie mięsa (ze względu na niebezpieczne związki powstające przy obróbce termicznej mięsa oraz dodane w celu poprawy jakości mięsa- hamowania rozwoju bakterii, wydłużenia terminu przydatności, zmiany koloru i maskowania zapachu etc.).
Im bogatsza dieta w witaminy tym lepsza odporność