BEZ KATEGORII HEALTH LIFESTYLE SUPLEMENTY W PRAKTYCE ZDROWIE

DIETA NA ODPORNOŚĆ cz.I

DIETA NA ODPORNOŚĆ

Artykuł skonstruowałam tak, aby w pierwszej części zapewnić dawkę teorii jak powinna wyglądać dieta na odporność. Następnie w drugiej części podzię się praktycznymi wskazówkami, które z łatwością można wprowadzić w życie. Drugą część artykułu umieszczę w kolejnym poście, do którego lektury równie serdecznie zapraszam!

W tym poście znajduje się pierwsza, teoretyczna część artykułu.

CZĘŚĆ I. Rola układu odpornościowego (immunologicznego) i wpływ diety na jego funkcjonowanie. DIETA NA ODPORNOŚĆ

FUNKCJE UKŁĄDU ODPORNOŚCIOWEGO

Układ immunologiczny służy ochronie organizmu przed chorobami i czynnikami zewnętrznymi, które mogłyby wyrządzić szkodę dla zdrowia. Składa się z narządów limfatycznych, naczyń chłonnych, komórek odpornościowych, przeciwciał, cytokin i tym podobnym wytworom narządów i komórek odpornościowych. Dla prawidłowej pracy układu immunologicznego, niezwykle istotne jest odpowiednie odżywienie organizmu.

DIETA NA ODPORNOŚĆ ODPOWIEDNIO KALORYCZNA

Przede wszystkim, walka z patogenami wymaga szybkiej mobilizacji układu immunologicznego, co wymaga nakładu energii- a więc podaży odpowiedniej ilości kalorii. Obniżenie kaloryczności posiłków poniżej podstawowej przemiany materii ( minimalna do wegetacji) w długiej perspektywie czasowej sprawia, że organizm  ogranicza wydatki energetyczne M.in. zmniejszając sprawność układu odpornościowego, prowadząc do zaniku grasicy i zmniejszenia liczby leukocytów. Dlatego dieta na odporność powinna dostarczać odpowiednią ilość kalorii.( Dokładne wartości dziennego zapotrzebowania na ten i inne omawiane składniki pokarmowe znajdziesz w tabeli w drugiej, praktycznej części artykułu)[1].

ROLA BIAŁKA W DIECIE NA ODPORNOŚĆ

Działanie układu odpornościowego w pierwszej kolejności polega na rozpoznawaniu wirusów, bakterii, grzybów, pierwotniaków, robaków pasożytniczych i ich wytworów oraz komórek nowotworowych, a dokładnie reakcji na ich antygeny. Reakcja rozpoznawania antygenów i w konsekwencji produkcji przeciwciał zachodzi dzięki obecności odpowiednich receptorów. Zarówno receptory jak i przeciwciała są zbudowane w dużej mierze z białek. Dlatego niezbędna jest odpowiednia podaż białka z dietą [2].

DIETA NA ODPORNOŚĆ WYMAGA TAKŻE PEWNYCH WITAMIN

Prawidłowy metabolizm zarówno białek jak i będących źródłem energii węglowodanów oraz tłuszczów, wymaga obecności witamin z grupy B. (głównie B1, B2,B3 I B5,.Witaminy B6-pirydoksyna,  B7- biotyna i B9- kwas foliowy, biorą natomiast udział w syntezie ważnych aminokwasów, kwasów tłuszczowych itp.). Dodatkowo niektóre witaminy z tej grupy biorą czynny udział w produkcji komórek krwiotwórczych  i komórek układu nerwowego. Komórki krwiotwórcze pozwalają na zachowanie odpowiedniej ilości krwinek białych aktywnych w mechanizmie obronnym organizmu, krwinek czerwonych zapewniających odpowiednie dotlenienie organizmu ( tlen jest niezbędny w przebiegu reakcji metabolicznych). Komórki nerwowe i redukowane przez nie neurotransmitery pozwalają na przesłanie informacji z receptorów rozpoznających patogen do mózgu, a następnie wysłanie informacji zwrotnej do efektorów, które są odpowiedzialne za rozpoczęcie mechanizmów obronnych[2,3].

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

Jednym z zadań układu odpornościowego jest zapobieganie utracie krwi poprzez reakcję krzepnięcia. Za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia odpowiada witamina E, witamina K witamina D, która reguluje gospodarkę wapnia i fosforu. Dlatego również te witaminy oraz sam wapń i fosfor powinny znajdować się w diecie [4,5]. Witamina A (retinol) znana jest z pozytywnego wpływu na stan  skóry. Z kolei zdrowa struktura skóry sama w sobie jest jednym z narządów układu odpornościowego, stanowiąc mechaniczną barierę dla patogenów. Co więcej, chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi oraz jest przeciwutleniaczem (podobnie jak witamina E) [2,6].

DIETA NA ODPORNOŚĆ MUSI UWZGLĘDNIAĆ OSŁAWIONĄ WITAMINĘ C

Najbardziej znana pod kątem wspierania układu odpornościowego jest witamina C, która spełnia kilka ról. Jest  przeciwutleniaczem, działa bakteriobójczo na bakterie próchnicy, uczestnicząc w procesie syntezy kolagenu wzmacnia skórę. Bierze udział w produkcji kortykosteroidów o działaniu przeciwzapalnym oraz neurotransmiterów, ponadto ułatwia asymilację żelaza.  Ono z kolei jest niezbędne dla efektywnego dostarczania tlenu do reakcji fizjologicznych[3].

INNE PRZECIWUTLENIACZE

Napisałam, że witamina A, E czy C to przeciwutleniacze, a więc związki spowalniające lub opóźniające procesy utleniania. Działanie to chroni przed nowotworami, chorobami wieńcowymi i niedokrwiennymi oraz chorobą wysokościową. Antyoksydanty to również  pochodzące z roślin flawonoidy, polifenole, chlorofil, antocyjany, likopen, zeaksantyna, luteina, rutyna, kwasy omega-3 , koenzym q10 i selen [7,8].

Wspomniany fosfor ma znaczenie w procesach fosforylacji i defosforylacji, które są kluczowe w regulacji licznych procesów metabolicznych oraz budulcową m.in. w cząsteczkach DNA i RNA, stanowiących podstawę produkcji białek, w tym białek odpornościowych [2,9].

 

ROLA WAPNIA W DIECIE NA ODPORNOŚĆ

Z kolei wapń pełni również rolę aktywatora enzymatycznego m.in. wtórnego przekaźnika kinaz białkowych, których dysregulacja sprzyja procesom nowotworzenia.(Można więc powiedzieć, że ma poniekąd antynowotworowe działanie). Bierze udział w prawidłowym skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego, co warunkuje prawidłową pracę układu krążenia i transport krwi. Rola krwi nie ogranicza się jedynie do obecności krwinek białych, czerwonych i procesów krzepnięcia. Krew umożliwia transport energii, białek, wody  i innych substratów niezbędnych w reakcjach,. Co więcej,transport samych komórek odpornościowych z miejsca powstania do miejsca, w którym zostaną wykorzystane. Wapń bierze udział także w reakcjach zapalnych, regeneracji i proliferacji  za sprawą regulacji ekspresji genów[10, 11, 12,13].

ELEKTROLITY

Magnez dostarczany wraz z dietą uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, chroni również przed toksycznymi  metalami ciężkimi (ołów, kadm, rtęć), które stanowią olbrzymie wyzwanie dla układu immunologicznego[14]. Zarówno wapń, magnez, jak i potas, sód i aniony chlorkowe to tzw. elektrolity, których odpowiednia podaż warunkuje zachowanie w organizmie równowagi kwasowo-zasadowej i ogólnie pojętej homeostazy, niezbędnej do prawidłowego przebiegu wszystkich reakcji fizjologicznych[15]. Osobny artykuł o magnezie znajdziesz tutaj. 

DIETA NA ODPORNOŚĆ ZAWIERA MIKROELEMENTY

Olbrzymie znaczenie ma dostarczanie odpowiednich dawek  mikroelementów, mimo że organizm wymaga niewielkich ich ilości. Cynk dość powszechnie znany jest z uczestnictwa w reakcjach gojenia  się ran. Niemniej odgrywa ważną rolę w wydzielaniu insuliny(więc pośrednio reguluje metabolizm) i regulacji  stężenia witaminy A i cholesterolu. A przede wszystkim jako tzw. palce cynkowe spełnia funkcję strukturalną  czynników transkrypcyjnych, białek regulatorowych i innych typów białek wiążących DNA. Bez nich reakcje odpornościowe nie są możliwe[16]. Żelazo jest składnikiem mioglobiny i hemoglobiny, cytochromów, katalaz i peroksydaz, warunkując prawidłowy przebieg procesów  tlenowych. Miedź  i mangan stanowią ważne elementy strukturalne w centrach aktywnych enzymów, decydując o prawidłowym przebiegu licznych reakcji. Jod zapewnia prawidłową produkcję hormonów tarczycy uczestniczących w metabolizmie składników pokarmowych. Hormony tarczycy regulują też pracę  kory nadnerczy, a ta poprzez kortykosteroidy wpływa na gospodarkę elektrolitową i wodną, poprzez androgeny na metabolizm białek, a poprzez  glikokortykoidy na metabolizm białek i tłuszczów oraz reakcje antyalergiczne i antyzapalne[3,4].

Okazuje się więc, że właściwie każdy makro i mikroelement pełni pośrednią, wcale nie małej wagi rolę w usprawnianiu układu immunologicznego.

CO OGRANICZAĆ W DIECIE NA ODPORNOŚĆ

Dieta wspomagająca układ immunologiczna powinna nie tylko dostarczać , a jednocześnie ograniczać podaż innych składników i substancji. Należy przede wszystkim ograniczać alkohol. Zmniejsza on bowiem ilość witamin z grupy B i witaminy C oraz prowadzi do niedoboru magnezu, wapnia i elektrolitów. (m.in. poprzez zwiększanie diurezy )[17]. Należy też zmniejszyć udział cukru (sacharozy), gdyż cukier hamuje aż o 40% efektywność leukocytów, konkurując  z witaminą C. (Podobny pod względem struktury chemicznej i może być pobierany zamiast witaminy przez komórki  odpornościowe)![18]. Cukier działa zakwaszająco i powoduje, że z organizmu usuwany jest wapń w celu przywrócenia równowagi kwasowo-zasadowej.

WPŁYW WĘGLOWODANÓW NA ODPORNOŚĆ

Węglowodany proste powodują wyrzut insuliny, która odpowiada za gospodarkę węglowodanową, przemianę nadmiaru węglowodanów w tłuszcze i pobudzanie syntezy białka. Częste ich spożywanie prowadzi do zmniejszenia wrażliwości komórkowej na insulinę, co zmusza organizm do produkcji hormonu w większych stężeniach. Wysokie stężenia insuliny korelują natomiast ze wzrostem ryzyka wystąpienia raka m.in. piersi. Zmniejszona odpowiedź komórek na insulinę powadzi do cukrzycy, której jednym z następstw jest ograniczenie glikolizy komórkowej. W konsekwencji, powoduje ograniczenie dopływu energii do prawidłowego przebiegu fagocytozy,  odpowiedzialnej za wczesne neutralizowanie pierwotniaków, wirusów, grzybów i bakterii. Wysokie spożycie cukrów prostych sprzyja rozwojowi chorób grzybiczych, stanowiąc pożywkę dla komórek drożdżaków. Dodatkowo, duża zawartość sacharozy w diecie prowadzi  do rozregulowania poziomów hormonów płciowych, co sprzyja trądzikowi i chorobom serca [19, 20, 21].

DIETA NA ODPORNOŚĆ OGRANICZA KWASY TŁUSZCZOWE

Podążając tym tropem, również duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego , będzie obniżało odporność organizmu. Dzieje się tak, gdyż sprzyjają rozwojowi miażdżycy i chorobom  układu krążenia. Nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego  są więc kolejnym składnikiem diety, który należy ograniczyć. Wyjątek stanowią kwas  tłuszczowe pochodzenia roślinnego: mirystynowy i palmitynowy.Uczestniczą one bowiem w  sygnalizacji  międzykomórkowej i w reakcjach odpornościowych. Również krótko łańcuchowego kwasu masłowego z kiszonek i przetworów nabiałowych dopuszcza i wymaga dieta na odporność. Sprzyja on utrzymaniu prawidłowej struktury i funkcji jelit, zachowaniu integralności nabłonka jelitowego i zachowaniu prawidłowej flory bakteryjnej[22] .

Warto podkreślić, że nie należy ograniczać spożycia tłuszczów w ogóle- odpowiednia podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pozwala na dostarczenie organizmowi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK), jednocześnie chroniąc je przed utlenianiem, zwalczając reakcje zapalne w organizmie, powstawanie zmian skórnych, przesuszenia skóry,  usprawnia gojenie się ran, zmniejsza wrażliwość na infekcje, reguluje gospodarkę cholesterolową i czynność wielu tkanek i narządów [23].

MIĘSO NIE SPRZYJA ODPORNOŚCI

Ze względu na dodatki i substancje powstające podczas obróbki termicznej, w diecie na odporność warto ograniczyć spożycie mięsa. W połączeniu z kwasem askorbinowym ( E300) ,dodawanym by przedłużyć przydatność mięsa benzoesan sodu i benzoesan potasu, tworzą benzen. Benzen jest silnie rakotwórczy. Ractopamine, lek przeciwastmatyczny dodawany przez niektórych producentów w celu zwiększenia masy zwierzęcia, powoduje zaburzenia pracy serca. Podobnie szkodliwe są dodawane w tej samej wierze niebezpieczne stężenia antybiotyków, m.in. penicyliny, neomycyny. Leków „sulfa-” i „cipro-” czy tylmikozyny i gentamycyny.Nie tylko wysokie stężenia wymienionych antybiotyków narażają układ odpornościowy: powodują też wylęganie się super-odpornych szczepów bakterii. Należą do nich  np. S. aureus, czy znalezione w mięsie indyczym Salmonella Heidelberg i Salmonella Hadar , powodujące poważne zatrucia.

RAKOTWÓRCZE SUBSTANCJE W MIĘSIE

Dodawane w celu zahamowania mnożenia się bakterii i dla wzbogacenia koloru mięsa azotany i azotyny reagują z wybranymi aminokwasami. Tak powstają rakotwórcze związki N-nitrozowe i nitrozo aminy. Siarczyny mające zachować kolor żywności i przedłużyć okres trwałości, mogą wywołać astmę, a nawet wstrząs anafilaktyczny. Dodawany do wołowiny i drobiu tlenek węgla skutecznie maskuje objawy nieświeżości, co grozi zatruciem bakteriami C. perfringens. Dodatkowo, ze względu na łańcuch spasania, stężenie pestycydów w mięsie jest znacznie wyższe niż w pokarmach roślinnych. To z kolei może prowadzić do zatruć. Ponadto podczas grillowania, smażenia, pieczenia i wędzenia mięsa powstają Wielopierścieniowe Węglowodory Aromatyczne o potwierdzonych właściwościach genotoksycznych, mutagennych i kancerogennych. Równie mutagenne są heterocykliczne aminy (HCA) również powstające podczas termicznej obróbki mięsa i żywności wysokobiałkowej[24, 25, 26].

 

PODSUMOWANIE

Układ immunologiczny może wzmocnić dieta na odporność, poprzez:

-odpowiednią podaż kalorii, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, dodatkowo kwasów tłuszczowych mirystynowego, palmitynowego i masłowegowitaminy C, witamin z grupy B, witamin A,D,E,K, prawidłowych stężeń elektrolitów, wapnia, fosforu, magnezu, , cynku,żelaza, miedzi, manganu, jodu.

Układ odpornościowy osłabiają:

-wysoki udział cukru w diecie, nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, wysokie spożycie alkoholu i używek, wysokie spożycie mięsa (ze względu na niebezpieczne związki powstające przy obróbce termicznej mięsa oraz dodane w celu poprawy jakości mięsa- hamowania rozwoju bakterii, wydłużenia terminu przydatności, zmiany koloru i maskowania zapachu etc.).

 

 

ŹRÓDŁA:

 [1] Nowak J., Komponowanie Diet od Podstaw, 2020.
 [2] Edward Bańkowski: Biochemia. Podręcznik dla studentów studiów licencjackich i magisterskich. Wrocław: MedPharm Polska, 2006.
[3] David A. Bender, Peter A. Mayes: Mikroelementy odżywcze: Witaminy i składniki mineralne. W: Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Wyd. VI uaktualnione. Warszawa: PZWL, 2008.
[4]. Mizerski W. (red.);Tablice biologiczne; Wyd. IV. Warszawa: Wydawnictwo Adamantan, 2004, s. 30–31.
[5] Sato Y. i inni; Menatetrenone and vitamin D2 with calcium supplements prevent nonvertebral fracture in elderly women with Alzheimer’s disease; „Bone”, 36 (1), 2005, s. 61–68.
[6] Xu X, Yu E, Liu L, Zhang W, Wei X, Gao X, Song N, Fu C. Dietary intake of vitamins A, C, and E and the risk of colorectal adenoma: A meta-analysis of observational studies. „European Journal of Cancer Prevention”. 22 (6).
[7] Myung Seung-Kwon. Efficacy of vitamin and antioxidant supplements in prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. „BMJ”, 2013.
[8] Prabhat Jha. The Antioxidant Vitamins and Cardiovascular Disease: A Critical Review of Epidemiologic and Clinical Trial Data. „Annals of Internal Medicine”. 123 (11). s. 860-872.
[9] Berg, Tymoczko, Stryer, Biochemia, PWN 2009.
 [10] Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML; Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters Nutrients. 2018 Dec 5;10(12).
[11] Zheng J, Zeng X, Wang S.; Calcium ion as cellular messenger.; Sci China Life Sci. 2015 Jan;58(1):1-5.
[12] Puri BK.; Calcium Signaling and Gene Expression. Adv Exp Med Biol. 2020;1131:537-545.
[13]  Frazier HN, Maimaiti S, Anderson KL, Brewer LD, Gant JC, Porter NM, Thibault O.; Calcium’s role as nuanced modulator of cellular physiology in the brain. Biochem Biophys Res Commun. 2017 Feb 19;483(4):981-987.
[14] Iotti S, Malucelli E. In vivo assessment of Mg2+ in human brain and skeletal muscle by 31P-MRS.; Magnes Res. 2008 Sep;21(3):157-62.
[15] Konturek SJ.; Fizjologia człowieka, wydanie II, 2014 r., wyd. Elsevier.
[16] Skrajnowska D, Bobrowska-Korczak B.;Role of Zinc in Immune System and Anti-Cancer Defense Mechanisms. Nutrients. 2019 Sep 22;11(10). pii: E2273.
 [17] Laitinen K., Tähtelä R., Välimäki M.; The dose-dependency of alcohol-induced hypoparathyroidism, hypercalciuria, and hypermagnesuria. „Bone Miner”. 19 (1), s. 75–83, 1992.
[18] Washko P, Levine M.; Inhibition of ascorbic acid transport in human neutrophils by glucose.; J Biol Chem. 1992 Nov 25;267(33):23568-74.
 [19] Nowak J., Ketogeniczna dieta roślinna , marzec 2019.
[20] Gunter MJ, Hoover DR, Yu H, Wassertheil-Smoller S, Rohan TE, Manson JE, Li J, Ho GY, Xue X, Anderson GL, Kaplan RC, Harris TG, Howard BV, Wylie-Rosett J, Burk RD, Strickler HD.;Insulin, insulin-like growth factor-I, and risk of breast cancer in postmenopausal women.; J Natl Cancer Inst. 2009 Jan 7;101(1):48-60. doi: 10.1093/jnci/djn415. Epub 2008 Dec 30
 [21] Wamboldt R, Haseeb S, Waddington A, Baranchuk A.;Cardiac arrhythmias secondary to hormone therapy in trans women. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2019 May;17(5):335-343.
[22] Banasiewicz T., Borycka-Kiciak K., Dobrowolska-Zachwieja A., Friediger J., Kiciak A., Krokowicz P., Małecka-Panas E., Pietrzak P., Rydzewska G., Tarnowski W., Zabielski R.; Kliniczne aspekty zastosowania kwasu masłowego w postępowaniu dietetycznym w chorobach jelit. ;„Przegląd Gastroenterologiczny”. 5 (6), s. 329–334, 2010-12-08.
[23] Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, Volume 78-79, Elsevier 2007.
 [24] https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2013/01/what-s-in-that-pork/index.html
[25] Kubiak MS; Wielopirścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA)- ich występowanie w środowisku I żywności; Problemy Higieny I Epidemiologii. 2013. 94(1), s.3-36.
[26] Khan IA, Yiqun C, ZOngshuai Z.; Occurence of Heterocyclic Amines in Commercial Fast-Food Meat Products Available on the Chinese Market and Assessment of Human Exposure to these Compounds.; J Food Sci. 2019 Jan 84(1)s. 192-200
[27] Cohen S., Doyle WJ., Apler CM, Janicki- Daverts D., Turner RB.; Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 12.01.2009; 169(1),s. 62-7.
[28] Lange T., Dimitrov S., Bollinger T., Diekelmann S., Born J.; Sleep after vaccination boosts immunological memeory. J Immunol 1.06.2011; 187(1),s. 283-90.

1 thought on “DIETA NA ODPORNOŚĆ cz.I”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *