PRZEPISY WYBORY ZDROWIE

WEGAŃSKI TWAROŻEK Z ORZECHÓW WŁOSKICH

WEGAŃSKI TWAROŻEK Z ORZECHÓW WŁOSKICH

Niedziela to dla wielu osób jedyny dzień kiedy można zjeść śniadanie bez pośpiechu. U mnie jest dziś czas by zrobić wytrawne naleśniczki – A nic nie pasuje do naleśników równie dobrze, jak przepyszny wegański  twarożek!

WYTRAWNE NALEŚNIKI WEGAŃSKIE

Przepis na naleśniki pominę w nieniejszym poście. Dlaczego? Otóż nie każdy czytelnik mojego bloga jest na diecie ketogenicznej lub wegańskiej, czy tym bardziej roślinnej ketogenicznej. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, laktowegetariańskiej albo tradycyjnej, ale nie ketogenicznej, przygotuj naleśniki ze swojego sprawdzonego i zwykle stosowanego przepisu. Tymczasem jeśli jesteś na diecie ketogenicznej,  możesz wykorzystać przepis na ketogeniczne naleśniczki wegańskie, który  znajdziesz  w ebooku “Ketogeniczna Dieta Roślinna”.(Zapraszam do lektury!) Możesz też wykorzystać inny przepis na ketogeniczne naleśniczki, dostosowany do Twojego sposobu żywienia (nie-/zawierający składniki, które eliminujesz/dopuszczasz).

WEGAŃSKI TWAROŻEK

Wagańskie twarożki mają smakiem przypominać tradycyjny twarożek. Jednak mogą mieć różne wartości odżywcze, w zależności od tego, z czego je przygotujemy. Bazą do przygotowania twarożku mogą być dowolne orzechy (nerkowce, ziemne, włoskie), blanszowane migdały, ziarna słonecznika, dyni lub tofu. Twarożki na bazie tofu zawierają średnią ilość kalorii i stosunkowo dużo białka i wapnia. Sprawia to, że  wykazują najbardziej  zbliżone wartości odżywcze do wartości tradycyjnego twarożku. W przeciwieństwie jednak do tradycyjnego, twarożki z tofu zawierają znacznie więcej żelaza, natomiast nie dostarczają witaminy B12[1,2].

NIECO INNE WARTOŚCI ODŻYWCZE TWAROŻKÓW Z ORZECHÓW I NASION.ORZECHY

Tymczasem te z orzechów i nasion będą bardziej kaloryczne, bogatsze w tłuszcze i białko. W zależności od użytego rodzaju orzechów, będą też dostarczać różnych pierwiastków.  Te z nerkowców, brazylijskich, arachidów, migdałów i pestek dyni są bogate w wapń, fosfor, potas i magnez. Miedzi i manganu dostarczają wspomniane twarożki z nerkowców, orzechów  brazylijskich, arachidów i dodatkowo, włoskich  Te z pistacji, macadamia, nerkowców , pestek dyni i słonecznika  żelazo, większość też (z wyjątkiem tych z macadamia i  pistacji)  cynk. W zmiennych ilościach dostarczają też witamin B, E i K… Można przygotować twarożek z mieszanki różnych orzechów i nasion, co pozwoli na większą różnorodność mikro i makroskładników oraz witamin[2].

ANTAGONIZM PIERWIASTKÓW

Mówi się, że magnez, wapń i fosforany ograniczają wchłanianie żelaza, za to odpowiedni stosunek żelaza do cynku może ułatwiać wchłanianie  (i odwrotnie). Podobnie, wysoka zawartość białka oraz kwasów tłuszczowych może ograniczać przyswajalność makro i mikroelementów.[3] Komponując swoją mieszankę  bakalii na twarożek, nie zwracałabym jednak uwagi na te zależności. Dlaczego? Po pierwsze, często pojedynczy rodzaj orzechów jest antytezą zasad wchłaniania! (Patrz np. nerkowce i pestki dyni, bogate jednocześnie w wapń, fosfor, magnez, żelazo i cynk). Wszystkie orzechy i nasiona łamią też zasadę unikania podawania wybranych pierwiastków z produktami wysokobiałkowymi i wysokotłuszczowymi. Zawierają bowiem od 43-76% tłuszczów (wyjątek orzech laskowy, zawierający 36%tłuszczu). Ponadto z definicji produkt wysokobiałkowy zawiera około 20g białka/100g((zgodnie z EFSA – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności). Tymczasem większość orzechów i nasion oscyluje w granicach 16-29g, a więc zaliczają się lub znajdują na granicy definicji.(Za wysokobiałkowe nie można uznać orzechów pistacjowych, laskowych, włoskich pekan i macadamia)[2,4,5].

WARTOŚCI ODŻYWCZE TWAROŻKU Z ORZECHÓW WŁOSKICH

Twarożek na bazie orzechów włoskich jest bogaty w błonnik, witaminę B1, B6, B9, kwas foliowy, fosfor, cynk, miedź i mangan. Jest ważnym źródłem kwasów omega-3 i omega-6, skomponowanych w prawidłowej proporcji 1:4. Ponadto dostarcza koenzym q10 (poprawia stan skóry), kwas elagowy oraz roślinne fitosterole (antynowotworowe) i argininę (zapobiega chorobom wieńcowym). Przygotowany zgodnie z proponowanym przeze mnie przepisem, dostarcza  421,6kcal/100g i  8,7g białka/100g praz 8,56g węglowodanów/100g= 8,13%[2].

WEGAŃSKI TWAROŻEK Z ORZECHÓW WŁOSKICH

WEGAŃSKI TWAROŻEK Z ORZECHÓW

1. Namoczyć orzechy włoskie przez noc w zimnej wodzie lub przez godzinę we wrzątku.
2. Paprykę i cebulę pokroić na mniejsze kawałki
3. Olej kokosowy, płatki migdałów, posiekane orzechy, suszone oregano i pokrojone warzywa wrzucić do blendera i zmiksować na gładko. Na koniec dodać sól i pieprz do smaku.
W razie potrzeby można podlewać małą ilością wody, aby blender łatwiej pracował. Proporcje i gramaturę użytych produktów rozpisałam na infografice powyżej. Powinno powstać ok. 450-500g twarożku (450g bez podlewania wodą)., co stanowi około 4-6 porcji.

Z CZYM PODAWAĆ TWAROŻEK Z ORZECHÓW WŁOSKICH

Oprócz wspomnianych już naleśników, twarożek świetnie komponuje się z pieczywem(np. ketogenicznym) czy jedzony po prostu łyżeczką.
Przepis jest odpowiedni dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, na LCHF, na diecie ketogenicznej, uczulonych na gluten, wegetarian i wegan.

Spróbujcie i podzielcie się wrażeniami!

ŹRÓDŁA

[1] H.L. Wang: Technical aspects of whole soybean use. W: Dupont J, Osman EM, eds., Cereals and Legumes in the Food Supply. Ames, Iowa: Iowa State University Press, 1987, s. 89–119.

[2] www.cronometer.com

[3] Miernik M.; Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?;Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2/2016 str. 94-98

[4]https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/nutrition_claims_en

[5]Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8

3 thoughts on “WEGAŃSKI TWAROŻEK Z ORZECHÓW WŁOSKICH”

  1. Raczej zawsze byłam sceptyczna do przepisów na rzeczy nabiałowe, w których nie ma tradycyjnego nabiału.
    Jak już się przekonałam by zrobić serek byłam pozytywnie zaskoczona! Jest FANTASTYCZNY!
    Polecam wszystkim, zwłaszcza tym, którzy chcą odejść od znanej, tradycyjnej formy 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *