LIFESTYLE ZDROWIE

OCZY OKIEM DIETETYKA. CZY DIETA KETOGENICZNA MOŻE WPŁYWAĆ NA NARZĄD WZROKU

Dzięki oczom odbieramy ok . 80 % bodźców z otoczenia. Nic więc dziwnego, że komfort życia znacznie spada już przy niewielkich zaburzeniach wzroku. Poczynając od trudnościach w nauce, pracy, kontaktach międzyludzkich ( wiele osób czuje się niezręcznie w okularach). Dodatkowo, przypadkowy brak korekcji (np. gdy wypadnie soczewka lub gdy okulary zostaną w domu) mogą powodować rozdrażnienie, zawroty i bóle głowy oraz poczucie zagrożenia (brak dokładnego obrazu otaczającego świata).

Niestety, mimo tak poważnych konsekwencji często bagatelizujemy stopniowe pogarszanie się wzroku. Wytłumaczenie jest proste: przede wszystkim, oczy prawie nigdy nie bolą, dodatkowo, proces pogarszania się wzroku następuje stopniowo- nasz mózg, zdolny do adaptacji, potrafi sobie rekompensować pewien stopień niedowidzenia, przez co często nie zauważamy, że dzieje się coś złego. Trudno zwrócić uwagę na pogorszenie wzroku zwłaszcza w odwrotnej sytuacji, kiedy to w mózgu zachodzą zmiany, prowadzące do np. zmniejszenia pamięci operacyjne i utraty zdolności skupienia się na przedmiocie[1].

Jednym z najprostszych sposobów, w jaki możemy dbać o nasze narząd wzroku, jest dieta. Niektóre składniki nie tylko poprawiają funkcjonowanie , ale też odwlekają w czasie procesy starzenia się. Co powinno się znaleźć w diecie wspomagającej narząd wzroku?

1) Witamina A i beta-karoten,

czyli jej prowitamina. Ułatwia ona regenerację komórek nabłonka oraz uczestniczy w nawilżaniu oka. Bierze udział w przekształcaniu światła na impulsy wzrokowe przekazywane do kory mózgowej (zaburzenie tego mechanizmu  wyniku niedoboru beta-karotenu prowadzi do kurzej ślepoty).

Witaminę A znajdziemy w produktach roślinnych i zwierzęcych, jednak bezpieczniejsze są źródła roślinne. O ile bowiem beta-karotenu, a więc postać prowitaminy obecnej w roślinach nie da się przedawkować, o tyle można przedawkować występującą w gotowej postaci witaminy A w źródłach zwierzęcych. Dodatkowo, sama witamina A w przeciwieństwie do beta- karotenu nie wykazuje właściwości przeciwutleniających. 

Spośród najbogatszych roślinnych źródeł należy wymienić marchew (142% DV* w 100 g), bataty (112,4%DV/ 100 g),szpinak (67,2%DV/100 g),sałatę rzymską, natkę roszponkę,  dynię (53,4%DV/100 g). Mniejsze ale ze względu na częstotliwość spożycia równie znaczące ilości beta-karotenu zawierają pomidory i brokuły [2,4].

2) Witamina E

Jest silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga regenerację błon komórkowych oraz naczyń krwionośnych, co ma szczególne znaczenie ze względu na delikatną strukturę i tendencję do pękania ( w efekcie powstaje zaczerwienienie białka oka). Witamina E występuje w pożywieniu rzadko i w małych ilościach (wyjątkiem są pozornie bogate źródła, których jednak ze względu na wysoką kaloryczność nie jesteśmy w stanie przejeść w odpowiedniej ilości, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę E). Najbogatszym źródłem jest olej z kiełków pszenicy (100%DV/10 g), olej z orzechów laskowych (31%DV/10g), olej słonecznikowy i ziarna słonecznika (23,5% DV/10 g), migdały (17% DV/10 g). W 200 g brokuła, szparagów, jarmużu, botwinki, czerwonej papryki, przecieru pomidorowego , kiwi, jagód czy szpinaku znajdziemy od 20-30% DV, a w tej samej objętości malin, czarnej porzeczki, jeżyn,dyni czy marchwi gotowanej znajdziemy ok 10-15%DV  tej witaminy[2].

3) Witamina C

Wykazuje działanie podobne do witaminy E, dodatkowo umożliwia właściwe dotlenienie tkanek oka, co redukuje nawet do 60% ryzyko rozwoju zaćmy. Źródła witaminy C są naprawdę liczne wśród owoców i warzyw, warto jednak obalić mit cytryny-  16-krotnie lepszym źródłem witaminy C niż cytryna jest żółta papryka(czerwona papryka 10-krotnie, zielona 6-krotnie), a pomarańcza czy 2 liście jarmużu aż 5,5-krotnie. Bogatsze są też brukselka,brokuł, kapusta, papaja, czarne porzeczki, kiwi, czy garść truskawek [5].

4) Luteina

Wraz z witaminą C zapobiega zaćmie, dodatkowo chroni plamkę żółtą przed zwyrodnieniem pod wpływem promieniowania UVA i UVB.  Luteinę pozyskać możemy w dyni, marchwi, brukselce, cukinii, dyni, brokule, zielonych liściach warzyw, wśród których królują jarmuż (39 mg/100 g) i szpinak (11,9 mg/100 g), bogate w nią są też owoce: nektarynki, agrest, awokado, kiwi, maliny, czarne porzeczki czy jeżyny. Za dobre źródło uchodzi też żółtko jaj, choć zawiera znacznie mniej luteiny niż wspomniane zielonoliściaste ( ok 1,7 mg /100 g)[3].

5) Kwasy omega-3

Są niezbędne do prawidłowego rozwoju , regeneracji i pracy komórek mózgu i układu nerwowego. Uczestniczą też w przekazywaniu niektórych impulsów nerwowych. Wchodzą w skład siatkówki oka, gdzie odpowiadają za prawidłową ostrość odbieranego obrazu, a dodatkowo chronią warstwy zewnętrzne przed infekcjami. Bogatym źródłem kwasów omega 3 są świeżo zmielone ziarna lnu(100%DV/1 łyżeczka), nasiona chia (100% DV /1,5 łyżeczki), nasiona konopi (3 łyżeczki), orzechy włoskie (3 sztuki) oraz tłoczone z nich oleje (od 0,5 łyżki oleju lnianego do 2 łyżek oleju  konopnego ** ( który dodatkowo jest bogatym źródłem witamin A, C, E, z grupy B oraz witaminy K)czy z kiełków pszenicy dziennie wystarczy, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie). Inne bogate źródła to tofu, soja gotowana oraz tłuste ryby i owoce morza[2,4].

DIETA  KETOGENICZNA

Jak łatwo zauważyć, produkty będące źródłami wspomnianych składników odżywczych, są często obecne na talerzu osoby odżywiającej się dietą ketogeniczną.  Wymienione warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, dopuszczalne w kontrolowanej ilości pomidory, marchew, owoce jagodowe, nasiona i orzechy, a przede wszystkim naturalne oleje roślinne, które warto na zimno dodawać do surówek i gotowych dań. Potwierdza to, że odpowiednio zbilansowana, oparta w dużej mierze na produktach roślinnych dieta ketogeniczna może sprzyjać naszemu zdrowiu- w tym przypadku, narządowi wzroku. 

 

*DV- Daily Value, dzienna norma zapotrzebowania.
**UWAGA! Post nie jest sponsorowany, a zamieszczanie przeze mnie linków to propozycje, z których sama na codzień korzystam i stanowią jedynie podpowiedź dla czytelnika.

 

[1] ƒ Steuden S. (2002). Z psychologicznej problematyki zdrowia i choroby. [w:]

Oleś P., Steuden S., Toczołowski J. (red.), Jak świata mniej widzę: zaburzenia

widzenia, a jakość życia. Lublin: KUL

[2] A.H. Pressman, S. Buff, Warszawa 2000; Witaminy i minerały, Wydawnictwo KDC

[3] J. Hamułka, A. Wawrzyniak; Likopen i luteina- rola prozdrowotna i ich zawartość w produktach; SGGWbWarszawa 2004;41

[4] cronometer.com

[5] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

 

2 thoughts on “OCZY OKIEM DIETETYKA. CZY DIETA KETOGENICZNA MOŻE WPŁYWAĆ NA NARZĄD WZROKU”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *